Εξαιρετικά δημοφιλής έχει γίνει το τελευταίο διάστημα ο λιναρόσπορος, καθώς αποτελεί μία υπερτροφή με πλείστα οφέλη για την υγεία μας.
«Η γλυκιά γεύση του λιναρόσπορου σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά του σε ωφέλιμα για την υγεία, θρεπτικά συστατικά, καθιστούν τους σπόρους του λιναριού μια super τροφή, η οποία δε θα πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας», είπε στο star.gr η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Ηλιαλένα Λυσικάτου.
Οι ιδιότητες και τα οφέλη του λιναρόσπορου
Όπως εξήγησε, ο λιναρόσπορoς και το λινέλαιο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α – λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό της κατηγορίας των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι παρόμοιας θρεπτικής αξίας με αυτά των λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, τσιπούρα κ.α.).
Την ίδια στιγμή πρόσθεσε, ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, φυλλικού οξέως, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου και χαλκού.
Οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, να ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης, να προάγουν την υγεία του παχέως εντέρου και να βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε ω-3 λιπαρά οξέα και σε λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα), γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, ενώ η κατανάλωσή του βοηθάει και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ουσίες του λιναρόσπορου (λιγνάνες) μετριάζουν τα συμπτώματα των φλεγμονωδών νόσων, όπως πχ. η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Μindful eating: 6+1 συμβουλές για να μάθεις να τρως με ενσυνείδηση
Πως τρώγεται ο λιναρόσπορος; Ιδέες για να τον εντάξουμε στη διατροφή μας
Σύμφωνα με την κ. Λυσικάτου, εξαιτίας των παραπάνω ωφέλιμων ιδιοτήτων του, καλό είναι να εντάξουμε τον λιναρόσπορο στο καθημερινό μας διατροφολόγιο είτε σε σνακ, είτε ως κυρίως γεύματα.
Συγκεκριμένα:
- Μπορεί να μπει στο πρωινό, π.χ. γαλα ή γιαούρτι με δημητριακά, blueberries και λιναρόσπορο σπασμένο
- Μπορεί να μπει σε smoothie με κεφίρ, μπανάνα, μέλι, λιναρόσπορο και κανέλα
- Μπορεί να μπει 1κσ λιναρόσπορος σπασμένος σε κάθε σαλάτα μαζί με βαλσάμικο
- Μπορεί να προστεθεί ως υλικό σε σπιτικές σάλτσες
Σε κάθε περίπτωση όμως, όπως διευκρίνισε, θα πρέπει πριν εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τον λιναρόσπορο να συμβουλευτούμε τον προσωπικό μας γιατρό, προκειμένου να μας δώσει υποδείξεις, ειδικότερα στην περίπτωση που κάνουμε χρήση φαρμακευτικής αγωγής ή αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα λιναρόσπορου
«Η συνιστώμενη ημερήσια δόση, είναι 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα για ενήλικες και παιδιά. Καλό είναι να ξεκινούμε με 1κγ και να αυξάνουμε σταδιακά. Μετά από 3 μήνες κατανάλωσης συστήνεται η διακοπή για 1 μήνα», σημείωσε.
Προκειμένου να εκμεταλλευτούμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου, σύμφωνα με την κ. Λυσικάτου, θα πρέπει μάλιστα ο λιναρόσπορος να καταναλώνεται τριμμένος.
«Υπάρχει ολόκληρος στο εμπόριο, αλλά και σπασμένος. Πρέπει ο σπόρος να σπάσει για να καταφέρουμε να απορροφήσουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία του, καθώς έτσι είναι πιο εύπεπτος. Επίσης, μπορούμε να μουλιάσουμε ολόκληρο τον λιναρόσπορο σε νερό ή γάλα για 20 λεπτά, προκειμένου να μαλακώσει ο φλοιός του», σημείωσε χαρακτηριστικά, ενώ μοιράστηκε μία γλυκιά και μία αλμυρή συνταγή με λιναρόσπορο.
4+ 1 ιδέες για υγιεινό fast food με τις μισές θερμίδες από διατροφολόγο
Εύκολες και γρήγορες συνταγές με λιναρόσπορο
Muffins από αλεύρι λιναρόσπορου με cranberries
Υλικά:
- 1 1/4 κούπας αλεύρι λιναρόσπορου
- 25 γρ μπέικιν πάουντερ
- 2 κουταλιές κανέλα
- λίγο αλάτι
- 4 αυγά
- 1/2 κούπας μαύρη ζάχαρη
- 1 κουπα cranberries
- 1/4 κούπας ελαιόλαδο
- 1 βανίλια
- ξύσμα πορτοκαλιού
10 + 1 ιδέες για εύκολα και υγιεινά σνακ για το σχολείο από διατροφολόγο
Εκτέλεση:
- Ανακατεύουμε τα υλικά (ξεχωριστά τα υγρά και τα στερεά και στη συνέχεια τα αναμιγνύουμε).
- Βουτυρώνουμε τα φορμάκια και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.
Διατροφολόγος μας δίνει πέντε συνταγές για light βελουτέ σούπες
Ψωμί με λιναρόσπορο
Υλικά:
- 180 γραµ. αλεύρι ολικής
- 60 γραµ. αλεύρι σκληρό για ψωμί
- 1/2 κ.γλ κοφτό σόδα μαγειρικής
- 1/2 κ.γλ. κοφτό αλάτι
- 200 γραµ. γάλα (σε θερμ. δωμ.)
- 1 κ.γλ μαύρο σουσάμι
- 1 κ.γλ λιναρόσπορο
- 1κς χυμό από λεμονι
Εκτέλεση:
- Βράζουμε το γάλα με το λεμόνι μέχρι να πήξει. Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι ολικής, το αλεύρι για ψωμί, την σόδα και το αλάτι.
- Ανακατεύουμε και κάνουμε μια λακκούβα, προσθέτουμε το γάλα και ζυμώνουμε. Βάζουμε αλεύρι στον πάγκο μας και ζυμώνουμε.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 στον αέρα.
- Μετά βάζουμε την ζύμη σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και πιέζουμε για να απλωθεί. Χαράζουμε ελαφριά σε πολλά σημεία για να ψηθεί.
- Ραντίζουμε με νερό και λιναρόσπορο.
- Τέλος, ψήνουμε για 45λεπτα.
