Διατροφολόγος μας δίνει πέντε συνταγές για light βελουτέ σούπες

Βελούδινη απόλαυση με λιγότερες από 300 θερμίδες

Η Ηλιαλένα Λυσικάτου Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc δείχνει βήμα- βήμα πώς θα φτιάξεις εύκολα και γρήγορα σούπα βελουτέ γλυκοπατάτα

Η αλλαγή του καιρού και το νέο lockdown αύξησαν κατακόρυφα το χρόνο που περνάμε μέσα στο σπίτι μας, με αποτέλεσμα να προστρέχουμε πιο συχνά στην κουζίνα αναζητώντας φαγητό. Με ορατό τον κίνδυνο να φορτωθούμε με περιττά κιλά από τον παρατεταμένο εγκλεισμό και την έλλειψη έντονης κίνησης και άσκησης, η κατανάλωση σούπας αποτελεί μία εύκολη και γρήγορη λύση, με λίγες θερμίδες, για όλες τις ώρες της ημέρας είτε σαν κυρίως γεύμα, είτε αντί για σαλάτα. 

«Οι σούπες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ παράλληλα έχουν λιγότερες από 300 θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν και σαν βραδινό. Βοηθούν στη διατήρηση της σιλουέτας μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα, χωρίς να νιώθουμε το αίσθημα της στέρησης», είπε στο star.gr η Ηλιαλένα Λυσικάτου Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος.

Η Ηλιαλένα Λυσικάτου Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Την ίδια ώρα όπως πρόσθεσε, ειδικότερα oι βελουτέ σούπες μπορούν να μπουν ανάμεσα στα γεύματα, πριν από αυτά σαν πρώτο πιάτο ή μετά το γεύμα αν δεν έχουμε χορτάσει. 

Οι βελουτέ σούπες θα μας κρατήσουν ενυδατωμένους, καθώς το χειμώνα υπάρχει η τάση να μην πίνουμε πολύ νερό. 

Μια σούπα βελουτέ μπορεί να περιέχει ποικιλία λαχανικών όπως πράσο, μπρόκολο, κρεμμύδι κ.α., μια πηγή υδατανθράκων πχ. γλυκοπατάτα, κολοκύθα, κροτούν κ.α., μια πηγή πρωτεϊνών όπως γιαούρτι, κατίκι κ.α. και αρκετά μπαχαρικά. 

Σύμφωνα με την ίδια, αυτός ο συνδυασμός βοηθάει τόσο στην ανάδειξη της γεύσης, όσο και στη δημιουργία αίσθησης κορεσμού.

Κράτησε μακριά τα κιλά… στην καραντίνα- Τι πρέπει να αποφύγεις

5 Ιδέες για νόστιμες και γρήγορες σούπες βελουτέ

  • Σούπα με γλυκοπατάτα και καρότο (120 kcal/μερίδα)

Για την βελουτέ σούπα χρειαζόμαστε 2 μεγάλες γλυκοπατάτες κομμένες σε κύβους, 2 καρότα χοντροκομμένα, 1 πράσο λεπτοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κρεμμύδι λεπτοκομμένο, 1 πρέζα κανέλα Κεϋλάνης, 1κγ καπνιστή πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. 

Αφού βάλουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και ρίξουμε νερό μέχρι να τα σκεπάσει, τα αφήνουμε να βράσουν για 25 λεπτά. Στη συνέχεια χτυπάμε τη σούπα στο μπλέντερ για να γίνει βελουτέ και τέλος προσθέτουμε κρουτόν ή γιαούρτι.

5 συνταγές για healthy junk food από διατροφολόγο

«Επιλεγούμε γλυκοπατάτα καθώς περιέχει περίπου τη διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών από τις άλλες πατάτες. Αυτός είναι ο λόγος που η γλυκοπατάτα δημιουργεί κορεσμό για πολλές ώρες, κρατώντας τα επίπεδα του σακχάρου χαμηλά. Επίσης, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη C, Β6 και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το βασικό μέταλλο για τη χαλάρωση των μυών, την καλή διάθεση και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», εξήγησε ο κ. Λυσικάτου.

7 light snacks για το τσιμπολόγημα της καραντίνας!

  • Σούπα με μανιτάρια και κρουτόν ολικής (175 kcal/μερίδα)

Θα χρειαστούμε 2κ. σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 1φλ. βραστό νερό, 1φλ. αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι, 7φλ. μικρά λευκά μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες, 2κ. γλυκού μαργαρίνη, 11/2φλ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2κ. γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο, 2κ. γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι, 4φλ. Ζωμό λαχανικών, 1 ½ γάλα καρύδας, ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι.

Οι σούπες αποτελούν σύμμαχο στην ενυδάτωση και τη διατήρηση της σιλουέτας (φώτο αρχείου unsplash.com)

Βάζουμε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε νερό́, τα αφήνουμε να μουλιάσουν για 15 λεπτά́ και μετά τα στραγγίζουμε. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τη μαργαρίνη και το αλεύρι και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και τα σκεπάζουμε με τον ζωμό. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά́ για 25 λεπτά́ και μετά αφού τα βγάλουμε από τη φωτιά́, τα πολτοποιούμε μέχρι η σούπα να γίνει βελουτέ. Στο τέλος, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και σερβίρουμε με θυμάρι και κρουτόν ολικής

Προτιμάμε τα μανιτάρια που είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και βοηθούν στον κορεσμό και στη μείωση της κατακράτησης. Επιπλέον, έχουν ωραία γεύση και μπορούν να συνδυαστούν σχεδόν με όλα.

  • Σούπα με μπρόκολο και κρουτόν σκόρδου  (210kcal/μερίδα)

Για τη βελουτέ σούπα χρειαζόμαστε 500 γραμμάρια μπρόκολο, 1 πατάτα κομμένη σε κύβους, 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών, αλάτι και πιπέρι. Βάζουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα, ρίχνουμε το ζωμό μέχρι να τα σκεπάσει και τα αφήνουμε να βράσουν. Όταν μαλακώσουν όλα τα υλικά, τα χτυπάμε στο μπλέντερ μέχρι να γίνει το μίγμα βελουτέ και τέλος προσθέτουμε κρουτόν σκόρδου. 

«Προτιμάμε το μπρόκολο καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, ενώ είναι πλούσιο σε Σίδηρο, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ1, Βιταμίνη Ε, και Φολικό οξύ. Επίσης, βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην άμυνα του οργανισμού και την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D», εξήγησε η κ. Λυσικάτου.

«Καραντινάτες» διατροφικές συμβουλές στο star.gr

  • Σούπα με κολοκύθα και κατίκι (280kcal/μερίδα)

Θα χρειαστούμε 2 kg κολοκύθα, 1 μέτριο κρεμμύδι,  3 σκελίδες σκόρδο, 1κγ βούτυρο, 1κγ κόλιανδρο, 1 λίτρο ζωμό́ λαχανικών και λίγο αλάτι. 

Βάζουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό μέχρι να τα σκεπάσει και τα αφήνουμε να βράσουν για 20 λεπτά. Χτυπάμε τη σούπα σε μπλέντερ για να γίνει βελουτέ και τέλος προσθέτουμε 1 κουτ. σούπας κατίκι Δομοκού ή γιαούρτι στραγγιστό και σπόρους κολοκύθας.

«Επιλέγουμε την κολοκύθα διότι έχει λίγες θερμίδες, πλούσια γεύση και πολλές φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό. Ακόμα, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, λόγω του αμινοξέος τρυπτοφάνη», σημείωσε η κ. Λυσικάτου.

Σούπα κολοκύθας με σπόρους (φωτογραφία αρχείου unsplash.com)
  • Σούπα με αβοκάντο και γιαούρτι (126kcal/ μερίδα)

Θα χρειαστούμε 1 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, 2 κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους, 3+ 1/2φλ. ζωμό λαχανικών, 2κ. σούπας ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου, 2κ. σούπας ελαιόλαδο, 1/2 αβοκάντο κομμένο σε κύβους, 2κ. σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.

Βάζουμε όλα τα υλικά εκτός από το αβοκάντο σε μια κατσαρόλα, ρίχνουμε τον ζωμό μέχρι να τα σκεπάσει και τα αφήνουμε να βράσουν. Όταν είναι όλα βρασμένα, χτυπάμε τη σούπα στο μπλέντερ για να γίνει βελουτέ και προσθέτουμε το αβοκάντο. Τέλος προσθέτουμε 1κουτ. σούπας γιαούρτι στραγγιστό.

Κορωνοϊός: Τροφές και συμπληρώματα για να τονώσεις το ανοσοποιητικό σου

«Το αβοκάντο είναι το μοναδικό φρούτο με λίπος, ενώ είναι πλούσιο σε κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Έχει ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό καθώς προστατεύει την καρδιά, τα μάτια και έχει αντικαρκινική δράση», σημείωσε η κ. Λυσικάτου. 

Σε κάθε περίπτωση, πρόσθεσε ότι όσο περισσότερα λαχανικά προσθέτουμε στη σούπα μας, τόσο περισσότερο αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών και το αίσθημα κορεσμού. 

Follow us:

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Back to Top