Ζούμε σε ένα περιβάλλον με πολύ γρήγορους ρυθμούς, όπου συνήθως το στρες είναι γνώριμος «πρωταγωνιστής» στην καθημερινότητά μας. Υπάρχουν, όμως κάποιοι εύκολοι τρόποι, με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε το άγχος και να ηρεμήσουμε το μυαλό μας.
Εκτός από τον ποιοτικό ύπνο, έναν πολύτιμκο σύμμαχο στην ψυχική μας ευεξία, νέες έρευνες έδειξαν ότι οι ασκήσεις αναπνοής συμβάλλουν στο να χαλαρώσουμε και να αποβάλουμε αποτελεσματικά το στρες.
Το μυστικό είναι στις ελεγχόμενες αναπνοές, οι οποίες παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό μας και προάγουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Ο υψηλότερος ρυθμός σχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή ικανότητα και ένα ανθεκτικό σύστημα απόκρισης στο στρες.
Καθημερινά, παίρνουμε τουλάχιστον 20.000 αναπνοές και από τη μύτη μας περνούν συνολικά 18-20.000 λίτρα αέρα. Επιλέξτε, λοιπόν, τις ασκήσεις που σας ταιριάζουν, αφιερώνοντας 10 λεπτά από τη μέρα σας, για να αδειάσετε το μυαλό σας και να απομακρύνετε το άγχος.
To άγχος δε σας αφήνει να κοιμηθείτε το βράδυ; Πώς να το αντιμετωπίσετε
5 ασκήσεις αναπνοής για να αποβάλετε το άγχος
Προτού ξεκινήσετε με τις παρακάτω ασκήσεις, κλείστε τα μάτια σας, αδειάστε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις και συγκεντρωθείτε. Θυμηθείτε ότι κάθε εισπνοή γίνεται πάντα από τη μύτη.
Άσκηση αναπνοής «4-4-4»
Ακολουθήστε αυτή την τεχνική πριν από τον ύπνο και βγάλτε από τη σκέψη σας ό,τι μπορεί να σας προβληματίζει:
- Καθίστε αναπαυτικά
- Εισπνεύστε 4 φορές, με κλειστό στόμα
- Εκπνεύστε 4 φορές, ξανά από τη μύτη, με κλειστό στόμα
- Έπειτα από κάποιες επαναλήψεις και αφού έχετε βρει τον κατάλληλο ρυθμό, προχωρήστε σε 6 με 8 εισπνοές και εκπνοές.
Άσκηση αναπνοής «4-7-8»
Η συγκεκριμένη ελεγχόμενη τεχνική αναπνοής, βοηθά στο να αναπληρωθεί πιο εύκολα το οξυγόνο στο σώμα:
- Εκπνεύστε εντελώς
- Πάρτε 4 διαδοχικές εισπνοές απο τη μύτη, χωρίς να βγάλετε καθόλου αέρα
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα
- Μετρήστε 8 εκπνοές από το στόμα
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές την πρώτη φορά. Όταν βρείτε τον ρυθμό σας, προσπαθήστε να κάνετε έως και 8 επαναλήψεις.
Άσκηση αναπνοής για αποφόρτιση και βαθιά χαλάρωση
Η συγκεκριμένη άσκηση αποκαθιστά την ενέργειά σας και η διάρκειά της εξαρτάται από το σημείο που θα αισθανθείτε ότι χαλαρώνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα
- Φροντίστε τα πέλματά σας να πατούν σταθερά στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι, κατά μήκος του κορμού
- Ήρεμα, αργά κι ελεγχόμενα πάρτε μερικές μακρόσυρτες αναπνοές, φροντίζοντας η εκπνοή σας να γίνεται αυτήν τη φορά από το στόμα και να διαρκεί περισσότερο χρόνο από την εισπνοή.
Εναλλασσόμενη ρινική αναπνοή
Η συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής ανακόπτει το άγχος και φέρνει ψυχολογική ισορροπία:
- Καθίστε οκλαδόν
- Εκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι
- Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας
- Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνέετε μέσα από αυτό, κλείνοντας το αριστερό
- Συνεχίστε την εναλλαγή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.
Άσκηση αναπνοής Papworth
Η συγκεκριμένη μέθοδος αναπνοών εστιάζει στο διάφραγμα, με στόχο να αναπνέετε πιο φυσικά:
- Καθίστε άνετα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι σας
- Πάρτε βαθιές, ρυθμικές αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας έως το 4 σε κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι μόνο μέσω της μύτης σας
- Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας, φουσκώνοντάς την και βλέποντάς την να αδειάζει κατά την εκπνοή και προσπαθήστε η αναπνοή σας να ακούγεται από το στομάχι σας.
