Καθώς ο χρόνος μετρά αντίστροφα για τα Χριστούγεννα, το μυαλό όλων πάει στους λαχταριστούς, γλυκούς πειρασμούς που μας «συνοδεύουν» στις γιορτές. Πώς μπορούν να γίνουν όμως τα γλυκά που θα συνοδεύσουν τα οικογενειακά μας τραπέζια πιο θρεπτικά και vegan;
«Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές επιλέγοντας ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορο αντί για αυγό και αλεύρι βρώμης ή αμυγδάλου, χωρίς όμως να στερούμαστε τη γεύση. Η vegan διατροφή βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, έχοντας αποκλείσει τα ζωικά προϊόντα, μεταξύ αυτών και τα γαλακτοκομικά», είπε στο star.gr η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Ηλιαλένα Λυσικάτου.
Όπως εξήγησε, τα οφέλη της vegan διατροφής είναι πολλά.
«Παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες A, C και E. Φαίνεται ότι μια vegan διατροφή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπλέον, σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρεται ότι η vegan διατροφή είναι αποτελεσματική στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της συνολικής χοληστερόλης. Ακόμα, η αποφυγή ορισμένων ζωικών προϊόντων π.χ. κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου του προστάτη, του μαστού, του στομάχου και του παχέος εντέρου».
Η ίδια μοιράστηκε μέσα από το star.gr λαχταριστές και θρεπτικές vegan συνταγές.
Vegan Gingerbread χριστουγεννιάτικα μπισκότα
Σύμφωνα με την κ. Λυσικάτου, το τζίντζερ αποτελεί αγαπημένο υλικό με πολλά οφέλη για την υγεία μας.
Συγκεκριμένα:
- Mειώνει τα φουσκώματα στο στομάχι και στο έντερο και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού.
- Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και αντιγηραντική λόγω των αντιοξειδωτικών και μειώνει τα συμπτώματα περιόδου.
- Επιδρά θετικά στο άσθμα και τις αλλεργίες, ενώ βοηθά στην πρόληψη της νόσου Alzheimer.
- Φαίνεται να προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα (υποτασική δράση) και έχει αντιεμετική δράση.
- Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και αντικαρκινική δράση, τόσο προληπτικά, όσο και κατά την θεραπεία.
Την ίδια ώρα, πρόσθεσε ότι ο λιναρόσπορος με τη γλυκιά του γεύση και την υψηλή περιεκτικότητά του σε ωφέλιμα για την υγεία, θρεπτικά συστατικά, αποτελεί μία υπερτροφή με πλείστα οφέλη για την υγεία μας.
«Ο λιναρόσπορος προσφέρει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, με αντιφλεγμονώδη , αντιθηρωματική και αντιθρομβωτική δράση. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Έχει την ιδιότητα να απορροφά το υγρό στοιχείο από τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής και να τη δένει, για αυτό μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό στις vegan συνταγές».
Υλικά
Για τα μπισκότα:
- 1 «αυγό» λιναρόσπορου (1 κουταλιά της σούπας λιναρόσποροι, φρεσκοτριμμένοι + 3 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό)
- 1/2 φλιτζάνι (1 ξυλάκι) vegan βούτυρο
- 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας
- 1/2 φλιτζάνι μελάσα blackstrap
- 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
- 2 1/3 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
- Επιπλέον για να ανοίξετε τη ζύμη προσθέτουμε 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
- 1 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού ψιλό θαλασσινό αλάτι
Για το γλάσο:
- 2 κουταλιές της σούπας vegan βούτυρο
- 1 φλιτζάνι βιολογική ζάχαρη άχνη, κοσκινισμένη
- 1-2 κουταλιές της σούπας απλό γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Εκτέλεση
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε το αλεσμένο λιναρόσπορο και το ζεστό νερό. Αφήνουμε στην άκρη για 3- 5 λεπτά να πήξει.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, χτυπάμε το vegan βούτυρο, τη ζάχαρη, τη μελάσα, το μηλόξυδο, τη βανίλια και το «αυγό» λιναριού σε μέτρια προς υψηλή ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να ενωθούν.
- Ανακατεύουμε το αλεύρι, τη μαγειρική σόδα, την κανέλα, το τζίντζερ και το αλάτι μέχρι να ενωθούν. Η ζύμη πρέπει να είναι πολύ πηχτή.
- Τυλίγουμε τη ζύμη σε πλαστική μεμβράνη και την αφήνουμε στην κατάψυξη για 1 ώρα.
- Μόλις κρυώσει, χωρίζουμε τη ζύμη στη μέση.
- Κόβουμε στα επιθυμητά σχήματα και τα τοποθετούμε σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα σε απόσταση 2 εκ. μεταξύ τους. Τα βάζουμε στην κατάψυξη για 10 λεπτά πριν τα ψήσουμε για να διατηρήσουν το σχήμα τους.
- Όσο η κομμένη ζύμη κρυώνει, προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C.
- Ψήνουμε τα μπισκότα για 8- 10 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να γίνονται πιο σκούρο καφέ οι άκρες.
- Αφήνουμε να κρυώσουν στο ταψί για 3- 4 λεπτά και μετά μεταφέρουμε σε σχάρα για να κρυώσουν εντελώς
Ετοιμάζουμε το γλάσο:
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, χτυπάμε την κρέμα μαζί το vegan βούτυρο και τη ζάχαρη άχνη. Ανακατεύουμε με το γάλα αμυγδάλου 1 κουταλιά της σούπας τη φορά μέχρι η υφή να γίνει παχύρρευστη, αλλά εύπλαστη.
- Μεταφέρουμε το γλάσο σε μια σακούλα σε μέγεθος σάντουιτς. Πιέζουμε τον αέρα και στη συνέχεια σφραγίζουμε τη σακούλα. Χρησιμοποιούμε ψαλίδι για να κόψουμε μια μικροσκοπική τρύπα (περίπου 1 mm) σε μία από τις κάτω γωνίες.
- Διακοσμούμε τα μπισκότα όπως θέλουμε. Τα μπισκότα που περισσεύουν πρέπει να διατηρούνται σκεπασμένα και να φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου (έως και μερικές ημέρες).
Tips:
- Μπορoύμε να αντικαταστήσουμε το αλεσμένο τζίντζερ και την κανέλα με 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού Gingerbread Spice.
- Τα 8 λεπτά είναι ο ιδανικός χρόνος ψησίματος για πιο μαλακά μπισκότα, τα 9 λεπτά για πιο τραγανές άκρες και τα 10 λεπτά αν τα θέλουμε όλα τραγανά.
Koυραμπιέδες ή μελομακάρονα; Ποια είναι τελικά η πιο υγιεινή επιλογή;
Pumpkin Pecan Biscotti - Παξιμάδια με κολοκύθα και καρύδια πεκάν
Σύμφωνα με την κ. Λυσικάτου, τα καρύδια πεκάν (pecan) που πρωταγωνιστούν σε αυτήν τη συνταγή, είναι πλούσια σε μέταλλα, και βιταμίνες Α, Β και Ε, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο. Είναι ακόμη, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε ακόρεστα λιπαρά.
Όπως πρόσθεσε, την ίδια ώρα το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Επίσης, δεν έχει γλουτένη και φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και διαβήτη.
Υλικά:
- 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λινάρι
- 3 κουταλιές της σούπας νερό
- 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- 2 φλιτζάνια αλεύρι
- 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
- ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο γαρύφαλλο
- ½ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
- 1 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- ¾ φλιτζάνι πουρές κολοκύθας σε κονσέρβα (όχι μείγμα κολοκυθόπιτας)
- 2 κουταλιές της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας
- ¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένα πεκάν
- Λιωμένη μαύρη σοκολάτα, προαιρετική (περίπου ⅓ φλιτζάνι)
Εκτέλεση:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 165°C.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπάμε ελαφρά το αλεσμένο λινάρι και το νερό.
- Αφήνουμε στην άκρη για 10 λεπτά να πήξει.
- Ξηρά υλικά: Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπάμε ελαφρά μαζί το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, την κανέλα, το τζίντζερ, το γαρύφαλλο, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι.
- Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπάμε μαζί τη ζάχαρη καρύδας, τη βανίλια, τον πουρέ κολοκύθας και το λιωμένο λάδι καρύδας. Προσθέτουμε το μείγμα λιναριού και χτυπάμε μαζί.
- Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Προσθέτουμε τα πεκάν και ανακατεύουμε απαλά μέχρι να ενσωματωθούν.
- Σχηματίζουμε τη ζύμη και τη μεταφέρουμε σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια.
- Χρησιμοποιώντας ελαφρώς αλευρωμένα χέρια, ζυμώνουμε απαλά για να ενσωματωθούν και οι τελευταίες μπουκιές αλεύρι.
- Χωρίζουμε τη ζύμη σε 2 μπάλες. Διαμορφώνουμε μακρόστενες λωρίδες (2,5 εκ. ύψος και 10 εκ. πλάτος), με επίπεδες άκρες.
- Τοποθετούμε τις λωρίδες σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
- Χαράσσουμε κατά ύψος μέχρι βάθους, τεμαχίζοντάς τες, αλλά χωρίς να τις κόβουμε, σε παξιμαδάκια των 2,5 εκ.
Πρώτο ψήσιμο: Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν εξωτερικά, περίπου 30 λεπτά.
- Τα αφήνουμε να κρυώσουν στο ταψί μέχρι οι μακρόστενες λωρίδες ζύμης να είναι ζεστές στην αφή, για περίπου 20 λεπτά.
Δεύτερο ψήσιμο: Χρησιμοποιούμε ένα κοφτερό οδοντωτό μαχαίρι για να τεμαχίσουμε τελείως τις λωρίδες ζύμης σε κομμάτια πάχους 2,5 εκ.
- Τοποθετούμε προσεκτικά τα κομμάτια ξανά στο ταψί. Ψήνουμε μέχρι να είναι τραγανά στην αφή, 10 έως 12 λεπτά.
- Αναποδογυρίζουμε και ψήνουμε για άλλα 10 με 12 λεπτά
Ψύξη: Αφήνουμε να κρυώσουν τελείως και περιχύνουμε με λιωμένη σοκολάτα (αν χρησιμοποιούμε). Αποθηκεύουμε τα παξιμάδια σε αεροστεγές δοχείο.
Tip:
- Το φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο έχει πολύ περισσότερη γεύση.
10 + 1 ιδέες για εύκολα και υγιεινά σνακ για το σχολείο από διατροφολόγο
Red velvet crinkle cookies - Το απόλυτο vegan μπισκότο
Υλικά:
- 3 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- ¼ φλιτζανιού κακάο σε σκόνη
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ¼ κουτ. μαγειρική σόδα
- ½ κουτ. αλάτι
- ¾ φλιτζάνι vegan βούτυρο
- 1 ¼ φλιτζάνι κρυσταλλική ζάχαρη
- ¾ φλιτζάνι σάλτσα μήλου
- 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κουτ. μηλόξυδο
- 1 κ.γ. κόκκινη χρωστική τροφίμων
- 1 φλιτζάνι vegan κομματάκια λευκής σοκολάτας, προαιρετικά
- ½ φλιτζάνι κρυσταλλική ζάχαρη, για επικάλυψη
- ½ φλιτζάνι ζάχαρη άχνη, για επικάλυψη
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι, τη σκόνη κακάο, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι. Αφήνουμε στην άκρη.
- Σε ένα stand-up μίξερ, χρησιμοποιώντας το εξάρτημα κουπιών, χτυπάμε το vegan βούτυρο και τη ζάχαρη μέχρι να γίνει ελαφρύ και αφράτο.
- Προσθέτουμε σάλτσα μήλου ¼ φλιτζάνι κάθε φορά, ξύνοντας τις πλευρές του μπολ, όσο χρειάζεται μέχρι να ενωθούν καλά. Χτυπάμε το εκχύλισμα βανίλιας, το μηλόξυδο και το κόκκινο χρώμα τροφίμων.
- Το μείγμα πρέπει να φαίνεται πηγμένο.
- Με το μίξερ σε λειτουργία, προσθέτουμε σιγά σιγά τα στεγνά υλικά στο μπολ, ξύνοντας τις πλευρές όσο χρειάζεται μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.
- Προσθέτουμε τα κομματάκια σοκολάτας, αν χρησιμοποιούμε και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Σκεπάζουμε τη ζύμη με πλαστική μεμβράνη και τη βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες, μέχρι να σφίξει αρκετά.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 C.
- Σε ένα ρηχό πιάτο βάζουμε την κρυσταλλική ζάχαρη. Σε δεύτερο ρηχό πιάτο βάζουμε την άχνη ζάχαρη.
- Πλάθουμε τη ζύμη μπισκότων σε μπάλες, μεγέθους περίπου 1 γεμάτης κουταλιάς της σούπας. Τις αλείφουμε γενναιόδωρα πρώτα με κρυσταλλική ζάχαρη και μετά με ζάχαρη άχνη, μέχρι να επικαλυφθούν πλήρως. Τις τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα και τις ψήνουμε για 10-12 λεπτά.
- Βγάζουμε από τον φούρνο όταν τα μπισκότα είναι ελαφρώς ψημένα.
- Αφήνουμε τα μπισκότα να κρυώσουν για 10 λεπτά πριν τα μεταφέρουμε σε συρμάτινη σχάρα για να κρυώσουν εντελώς.
Tips:
- Τα 11 λεπτά είναι ο τέλειος χρόνος ψησίματος. Θα συνεχίσουν να σκληραίνουν καθώς κρυώνουν, κάνοντάς τα τραγανά από έξω και μαλακά από μέσα.
- Σερβίρουμε ή αποθηκεύουμε σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 5 ημέρες.
