Η σωστή διατροφή πριν το γυμναστήριο

Πότε πρέπει να καταναλώνουμε γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση και τι πρέπει

βαράκια

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνουν τα γεύματα ή τα σνακ πριν την άσκηση και ποια η σημασία τους για την απόδοσή μας;

Τα βασικά συστατικά ενός προ-προπονητικού γεύματος

Μακαρόνια: Ιδέες για να τα κάνεις πιο light

Τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά κάθε γεύματος είναι τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Τα πρώτα θα πρέπει να αποφεύγονται στο γεύμα πριν την άσκηση αφού αφομοιώνονται αργά, επομένως αντί να σας δίνουν ενέργεια σας κάνουν να νιώθετε βάρος.

Η πρωτεΐνη τώρα μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό, και με το να την καταναλώνουμε πρν την προπόνηση δίνουμε στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – συγκεκριμένα τα BCAA – τα οποία χρειάζεται για να μειώσει την «καταστροφή» των μυών και να βοηθήσει στην ανάπτυξή τους και την ανάρρωσή τους.

Tρία tips για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

Οι υδατάνθρακες τέλος, είναι επίσης απαραίτητοι σε ένα γεύμα πριν πάμε γυμναστήριο. Χωρίζονται σε δύο ειδών, στους απλούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και στους σύνθετους με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ποιοι είναι οι καλύτεροι για πριν; Εξαρτάται από τον στόχο σας και την ώρα που θα κάνετε το γεύμα. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ό,τι πρέπει για ένα μισάωρο πριν την άσκηση, αφού παρέχουν στο σώμα άμεση ενέργεια μέσω της γλυκόζης. Παρ’ όλα αυτά οι σύνθετοι υδατάνθρακες αν καταναλωθούν περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση, δίνουν στο σώμα αργής αποδέσμευσης ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να έχετε υψηλά επίπεδα ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ο χρόνος του γεύματος

Τριάντα λεπτά με μία ώρα πριν την άσκηση, καταναλώστε ελαφριά γεύματα και τροφές με απλούς υδατάνθρακες και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. Δύο με τρεις ώρες πριν την άσκηση καταναλώστε γεύματα 400-500 θερμίδων, τα οποία θα έχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (τουλάχιστον 20 γραμμάρια) και σύνθετους υδατάνθρακες – 20 με 30 γραμμάρια.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων και σνακ για πριν την άσκηση

Σνακ:

* 1 smoothie με γάλα αμυγδάλου, 1 κούπα φρούτα και 2 κούπες λαχανικά (καταναλώνετε το μισό πριν και το μισό μετά την προπόνηση)

* Ένα μήλο ή ένα αχλάδι με 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

* 1 κεσεδάκι γιαούρτι άπαχο με 1 κ.σ. δημητριακά και ½ κούπα φρούτο

* 2 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα και 1 κ.σ. ωμούς ξηρούς καρπούς

* 1 μπάρα δημητριακών 100 θερμίδων περίπου

* 1-2 ριζογκοφρέτες με 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Γεύματα:

* Νιφάδες βρώμης βρασμένες με 1 κ.σ. ταχίνι και ½ κούπα φρούτα

* 100-200γρ. ψάρι ψητό με ¾ κούπα καστανό ρύζι και 1 κούπα ψητά λαχανικά

* 100-200γρ. κοτόπουλο με ¾ κούπα καστανό ρύζι και 1 κούπα ψητά λαχανικά

* 1 ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια με λαχανικά της αρεσκείας σας

Follow us:

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Τελευταία Νέα
09.12.19 , 08:13 Τρόμος στη Νέα Ζηλανδία από έκρηξη ηφαιστείου: Ένας νεκρός και αγνοούμενοι
09.12.19 , 07:47 Έρχεται η «Διδώ» με άγριες διαθέσεις: Φέρνει χιόνια, βροχές κι ανέμους
08.12.19 , 23:56 Οκτώ χρόνια μετά ανοίγει ξανά η υπόθεση εκτέλεσης δύο αστυνομικών της ΔΙΑΣ
08.12.19 , 23:36 Αμαλιάδα: Θα παραμείνει στο σχολείο του ο 15χρονος μαθητής που μαχαιρώθηκε
08.12.19 , 23:20 Κίνδυνος-θάνατος από τις αυτοσχέδιες χωματερές στο όρος Αιγάλεω
08.12.19 , 22:48 Συγκινεί ο Θάνος Μικρούτσικος από το νοσοκομείο: «Αισθάνομαι πιο δυνατός!»
08.12.19 , 22:37 Άννα Κορακάκη: «Χρυσή» με παγκόσμιο ρεκόρ στο Βελιγράδι
08.12.19 , 22:09 Τούρκος υπουργός Εθνικής Άμυνας: «Δίκαιη μοιρασιά του πλούτου του Αιγαίου!»
08.12.19 , 21:27 Μάνη: Την Τετάρτη απολογείται για την ασέλγεια στην 12χρονη ο παππούς της
08.12.19 , 21:09 Ανδρέας Βαζαίος: «Χρυσός» στα 200 μ. πεταλούδα στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα!
08.12.19 , 20:57 Επιστολή του Τόμι Λι στον Βορίδη για τα γαϊδουράκια της Σαντορίνης
08.12.19 , 20:44 Πύργος Ηλείας: Χτύπησαν και φίμωσαν 86χρονο για να τον ληστέψουν!
08.12.19 , 20:38 Πέθανε γνωστός ράπερ σε ηλικία μόλις 21 ετών!
08.12.19 , 20:36 Άγιοι Θεόδωροι: Οι κακοποιοί είχαν ακολουθήσει το ζευγάρι με το αυτοκίνητο
08.12.19 , 20:29 Αμαλία Κωστοπούλου: Διέγραψε τον λογαριασμό της στο Instagram
06.12.19 , 16:42 GNTM -Άννα Μαρία: Το περίεργο Story που έβαλε -Το κατέβασε μετά από λίγο
05.12.19 , 12:12 Ελευθερία από GNTM: Ανέβασε φωτογραφία με εσώρουχα και χωρίς γυαλιά!
07.12.19 , 11:36 Διαβήτης: Τα βότανα που τον εξολοθρεύουν
05.12.19 , 15:30 Ίλιον: Το τελευταίο «αντίο» στο 2,5 ετών αγγελούδι
07.12.19 , 17:20 Δούκισσα Νομικού: Ποζάρει με το νέο της κούρεμα!
07.12.19 , 15:34 Sin Boy: «Εξαφανίστηκε» γιατί βρήκε τον έρωτα!
06.12.19 , 10:36 Βίβιαν Κοντομάρη: Πώς έχασε 12 κιλά μέσα σε έξι μήνες
05.12.19 , 11:24 Χριστούγεννα 2019: Τι δείχνουν τα μερομήνια για τον καιρό στις γιορτές
05.12.19 , 14:59 Έγκλημα στο Κορωπί: «Εύχομαι να έχει αναπαυθεί η ψυχή της, ζητώ συγγνώμη»
06.12.19 , 23:50 Πού πήγε το μακρύ ξανθό σου μαλλί Αλεξάνδρα Παναγιώταρου;
07.12.19 , 11:22 Ελένη Μενεγάκη: Για ψώνια στην Κηφισιά με την κόρη της, Λάουρα
06.12.19 , 08:40 11 χρόνια από τη δολοφονία του Αλέξανδρου Γρηγορόπουλου στα Εξάρχεια
07.12.19 , 22:06 Νέες εξελίξεις στην υπόθεση θανάτου του φοιτητή στην Κάλυμνο
06.12.19 , 09:00 Το είπε και το έκανε ο Νίκος Μουτσινάς: «Αμάρτησε» με τη Ζευγαρά
05.12.19 , 22:34 Γρεβενά: «Την αγαπώ, τη βλέπω σοβαρά» είπε ο 45χρονος για την 12χρονη
Back to Top