Τι θα πρέπει να περιλαμβάνουν τα γεύματα ή τα σνακ πριν την άσκηση και ποια η σημασία τους για την απόδοσή μας;
Τα βασικά συστατικά ενός προ-προπονητικού γεύματος
Τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά κάθε γεύματος είναι τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Τα πρώτα θα πρέπει να αποφεύγονται στο γεύμα πριν την άσκηση αφού αφομοιώνονται αργά, επομένως αντί να σας δίνουν ενέργεια σας κάνουν να νιώθετε βάρος.
Η πρωτεΐνη τώρα μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό, και με το να την καταναλώνουμε πρν την προπόνηση δίνουμε στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – συγκεκριμένα τα BCAA – τα οποία χρειάζεται για να μειώσει την «καταστροφή» των μυών και να βοηθήσει στην ανάπτυξή τους και την ανάρρωσή τους.
Οι υδατάνθρακες τέλος, είναι επίσης απαραίτητοι σε ένα γεύμα πριν πάμε γυμναστήριο. Χωρίζονται σε δύο ειδών, στους απλούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και στους σύνθετους με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ποιοι είναι οι καλύτεροι για πριν; Εξαρτάται από τον στόχο σας και την ώρα που θα κάνετε το γεύμα. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ό,τι πρέπει για ένα μισάωρο πριν την άσκηση, αφού παρέχουν στο σώμα άμεση ενέργεια μέσω της γλυκόζης. Παρ’ όλα αυτά οι σύνθετοι υδατάνθρακες αν καταναλωθούν περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση, δίνουν στο σώμα αργής αποδέσμευσης ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να έχετε υψηλά επίπεδα ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο χρόνος του γεύματος
Τριάντα λεπτά με μία ώρα πριν την άσκηση, καταναλώστε ελαφριά γεύματα και τροφές με απλούς υδατάνθρακες και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. Δύο με τρεις ώρες πριν την άσκηση καταναλώστε γεύματα 400-500 θερμίδων, τα οποία θα έχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (τουλάχιστον 20 γραμμάρια) και σύνθετους υδατάνθρακες – 20 με 30 γραμμάρια.
Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων και σνακ για πριν την άσκηση
Σνακ:
* 1 smoothie με γάλα αμυγδάλου, 1 κούπα φρούτα και 2 κούπες λαχανικά (καταναλώνετε το μισό πριν και το μισό μετά την προπόνηση)
* Ένα μήλο ή ένα αχλάδι με 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι άπαχο με 1 κ.σ. δημητριακά και ½ κούπα φρούτο
* 2 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα και 1 κ.σ. ωμούς ξηρούς καρπούς
* 1 μπάρα δημητριακών 100 θερμίδων περίπου
* 1-2 ριζογκοφρέτες με 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
Γεύματα:
* Νιφάδες βρώμης βρασμένες με 1 κ.σ. ταχίνι και ½ κούπα φρούτα
* 100-200γρ. ψάρι ψητό με ¾ κούπα καστανό ρύζι και 1 κούπα ψητά λαχανικά
* 100-200γρ. κοτόπουλο με ¾ κούπα καστανό ρύζι και 1 κούπα ψητά λαχανικά
* 1 ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια με λαχανικά της αρεσκείας σας
Διαβάστε όλα τα lifestyle νεα, για Celebrities και Media.
