Το Croque Madame, το διάσημο γαλλικό σνακ με ψωμί, τυρί και αυγό, ανανεώνεται σε μια light και υγιεινή εκδοχή που συνδυάζει νοστιμιά με ισορροπημένη διατροφή.
Χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής άλεσης, cottage, αυγό και μια κρεμώδη light μπεσαμέλ, η συνταγή αυτή προσφέρει υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλά λιπαρά και ελεγχόμενες θερμίδες, ενώ παραμένει πεντανόστιμη και χορταστική.
Με μόλις 10 λεπτά προετοιμασίας, αποτελεί την ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο πρωινό ή brunch, συνδυάζοντας γεύση, θρεπτική αξία και την αίσθηση του κλασικού Croque Madame, χωρίς περιττές θερμίδες.
Αναλυτικά η συνταγή της διαιτολόγου - διατροφολόγου, Θέλειας Βασιλαντωνάκη
Υλικά (1 μερίδα)
• 1 φέτα ψωμί ολικής 40g
• 1 αυγό
• 2 κ.σ. cottage (30g)
• 10g τυρί light τριμμένο (μοτσαρέλα ή γραβιέρα light)
• 1 κ.γ. μουστάρδα (για να θυμίζει το “βούτυρο” του original)
• 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα (15g – προαιρετική αλλά δίνει άρωμα Croque Madame)
• Πιπέρι, πάπρικα
• Προαιρετικά: 1 κ.σ. light σάλτσα μπεσαμέλ
Εκτέλεση
1.Πίεσε με ένα κουταλάκι το ψωμί στο κέντρο να γίνει “βαθούλωμα”.
2.Άλειψε γύρω-γύρω ένα λεπτό στρώμα μουστάρδα (σαν βάση).
3. Βάλε μέσα στο “βαθούλωμα” το cottage + τυρί + τη γαλοπούλα διπλωμένη (αν βάλεις).
4. Από πάνω σπάσε το αυγό.
5. Ρίξε πιπέρι & πάπρικα.
6. Ψήσε στους 180°C για 10–12 λεπτά (να μείνει λίγο μελάτο).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ
Θερμίδες 300 kcal
Πρωτεΐνη 24 g
Υδατάνθρακες 20 g
Λιπαρά 14 g
Κορεσμένα 4 g
Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις λίγη μπεσαμέλ light.
Ακολούθησε τα βήματα κανονικά απλά ψήσε 5-6’ βγάλε το ψωμάκι & πρόσθεσε πάνω από το αυγό την light μπεσαμέλ* και ψήσε για ακόμη 5-6’.
Μην το βάλεις από την αρχή για να "σταθεί" το αυγό και να μην λιώσει η μπεσαμέλ μέσα.
LIGHT ΜΠΕΣΑΜΕΛ* — 30 kcal / κουταλιά
Υλικά (για ~4 κουταλιές)
1/2 κούπα γάλα 0% ή 1% (120ml) – 42 kcal
1 κ.σ. κορν φλάουρ (ακριβώς 10g) – 35 kcal
1 κ.γ. τριμμένο τυρί light (5g) – 8 kcal
Αλάτι, πιπέρι
Προαιρετικά: μια σταγόνα μοσχοκάρυδο
Σύνολο μίγματος: ~85 kcal
Ανά κουταλιά: ~21–30 kcal (ανάλογα την ποσότητα που βάζεις)
Εκτέλεση
1. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι ή τηγανάκι βάλε το γάλα.
2. Ρίξε μέσα το κορν φλάουρ κρύο, όχι ζεστό, και ανακάτεψε καλά με σύρμα.
3. Άναψε τη φωτιά σε μεσαία ένταση και ανακάτευε συνεχώς μέχρι να δέσει.
4. Μόλις πήξει, ρίξε το τυρί light, αλάτι, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο.
5. Ανακάτεψε 5–10 δευτερόλεπτα και έτοιμη!