Μία απλή άσκηση μπορεί να δείξει πολλά για την υγεία σας. Το τεστ έγερσης από καθιστή θέση, το οποίο διαρκεί μόλις 30 δευτερόλεπτα, «μαρτυράει» πολλά για την αντοχή και τη φυσική σας κατάσταση.
Μπορεί να ακούγεται αστείο, και όμως, οι ειδικοί υγείας με αυτό το απλό τεστ (δηλαδή, το να σηκωθείτε από μια καρέκλα) μπορούν να καταλάβουν αρκετά για την υγεία σας, αξιολογώντας τα αποτελέσματα. Οι γιατροί χρησιμοποιούν το τεστ έγερσης από καθιστή θέση (STS), το οποίο μετρά πόσες φορές μπορείτε να σηκωθείτε σε όρθια θέση από καθιστή θέση μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Συνήθως λαμβάνει χώρα σε ιατρεία γενικών ιατρών, αλλά μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί εύκολα και στο σπίτι.
Ο γηρίατρος στο Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust στο Λονδίνο και καθηγητής γηριατρικής ιατρικής στο Kings College London, στο Ηνωμένο Βασίλειο, Jugdeep Dhesi, αναφέρει: «Είναι ένα πραγματικά χρήσιμο τεστ, επειδή μας λέει πολλά για το πόσο καλά λειτουργούν οι άνθρωποι. Μας δείχνει τη δύναμή τους, την ισορροπία τους και την ευελιξία τους. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν κάποιες μελέτες που υποδεικνύουν ότι το συγκεκριμένο τεστ συμβάλλει στην ενημέρωση, όσον αφορά τις πτώσεις των ηλικιωμένων, τα καρδιαγγειακά προβλήματα ή ακόμη και για το εάν κινδυνεύουν από υψηλότερο κίνδυνο θανάτου».
Πώς γίνεται το τεστ έγερσης από καθιστή θέση (Sit-To-Stand)
Το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε το τεστ στο σπίτι είναι μια καρέκλα με ίσια πλάτη (χωρίς μπράτσα) και ένα ψηφιακό χρονόμετρο. Για να κάνετε το τεστ, απλώς καθίστε στη μέση της καρέκλας, σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας στους αντίθετους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πατήστε το κουμπί έναρξης του χρονομέτρου σας και σηκωθείτε σε πλήρη όρθια θέση προτού ξανακαθίσετε. Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, μετρώντας πόσες φορές μπορείτε να έρθετε σε πλήρη όρθια θέση.
Αν και το τεστ γίνεται κυρίως σε ηλικιωμένους άνω των 60 ετών, έχει επίσης χρησιμοποιηθεί και σε άτομα νεότερης ηλικίας.
Sit-To-Stand: Το τεστ σε αριθμούς
Η αμερικανική υπηρεσία δημόσιας υγείας, έχει καταγράψει τους μέσους όρους από τα αποτελέσματα του τεστ για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Οι βαθμολογίες που είναι κάτω από το μέσο όρο θα μπορούσαν να υποδεικνύουν κίνδυνο για κακή έκβαση της υγείας, όπως πτώσεις. Για παράδειγμα, για ένα άτομο ηλικίας μεταξύ 60-64 ετών, ο μέσος όρος είναι 14 για έναν άνδρα και 12 για μια γυναίκα. Εάν είστε ηλικίας 85-89 ετών, ωστόσο, ο μέσος όρος βαθμολογίας είναι 8. Ωστόσο, αυτές οι μέσες βαθμολογίες δεν λαμβάνουν υπόψη το ιατρικό ιστορικό ενός ατόμου – εάν για παράδειγμα, εάν έχει υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή έχει τραυματισμό.
Συγκεκριμένα, όσον αφορά στα αποτελέσματα του τεστ:
- Για τις ηλικίες 60-64, ο μέσος όρος είναι 14 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και 12 για τις γυναίκες
- Για τις ηλικίες 65–69, ο μέσος όρος είναι 12 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και 11 για τις γυναίκες
- Για τις ηλικίες 70-74, ο μέσος όρος είναι 12 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και 10 για τις γυναίκες
- Για τις ηλικίες 75–79, ο μέσος όρος είναι 11 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και 10 για τις γυναίκες
- Για τις ηλικίες 80–84, ο μέσος όρος είναι 10 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και 9 για τις γυναίκες
- Για τις ηλικίες 85–89, ο μέσος όρος είναι 8 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και τις γυναίκες
- Για τις ηλικίες 90–94, ο μέσος όρος είναι 7 επαναλήψεις σε 30'' για τους άνδρες και 4 για τις γυναίκες.
Το τεστ μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο για νεότερους ανθρώπους ή για άτομα χωρίς προβλήματα υγείας, καθώς αποτελεί μια καλή μέτρηση της φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα της μυϊκής δύναμης και αντοχής του κάτω μέρους του σώματος. Ερευνητές στην Ελβετία ζήτησαν από σχεδόν 7.000 ενήλικες να κάνουν το τεστ STS και στη συνέχεια συνέκριναν τα αποτελέσματα.
Διαπίστωσαν, ότι η μέση βαθμολογία για άτομα ηλικίας 20-24 ετών ήταν 50/λεπτό για τους άνδρες και 47/λεπτό για τις γυναίκες. Ορισμένοι από αυτούς που συμμετείχαν, ωστόσο, μπόρεσαν να εκτελέσουν έως και 72 επαναλήψεις σε ένα λεπτό.
Σε μια άλλη μελέτη υγιών εθελοντών, που είχαν μέση ηλικία 21 ετών, οι ερευνητές βρήκαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ των αποτελεσμάτων του τεστ sit-to-stand και μιας διαφορετικής – αλλά πιο χρονοβόρας – μέτρησης της αερόβιας ικανότητας και αντοχής τους.
Έρευνες δείχνουν ότι το πόσο καλά αποδίδετε στο τεστ μπορεί επίσης να δώσει στους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πολλές πληροφορίες για την υγεία σας, ενώ μία κακή βαθμολογία υποδηλώνει, για παράδειγμα, ότι η καρδιά και οι πνεύμονες ενός ατόμου μπορεί να μη λειτουργούν σωστά.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εάν ένα άτομο σημειώσει χαμηλότερη βαθμολογία στο τεστ από τον «μέσο όρο» για την ηλικιακή του ομάδα, τότε διατρέχει επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων. «Αυτό που πραγματικά μας ανησυχεί είναι ότι εάν οι άνθρωποι δεν διατηρήσουν τη δύναμή τους, την ισορροπία τους, την ευελιξία τους και την καρδιαγγειακή τους υγεία, τότε είναι πιο πιθανό να πέσουν», αναφέρει ο δρ Dhesi.
Περίπου το 30% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών έχουν μια πτώση κάθε χρόνο και αυτό αυξάνεται σε περίπου 50% σε άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών. Μόλις οι άνθρωποι έχουν μια πτώση, συχνά φοβούνται ότι θα ξαναπέσουν, γεγονός που τους κάνει να βγαίνουν όλο και πιο σπάνια έξω, οδηγώντας τους σε κοινωνική απομόνωση.
Πώς να βελτιώσετε την απόδοση και τη φυσική σας κατάσταση
Σύμφωνα με τον Dhesi, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας είναι να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι και κινητικοί. Εάν η κινητικότητα είναι δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις καθιστοί, οι οποίες θα ενισχύουν της μυική σας δύναμη. Επίσης, έτσι όπως βρίσκεστε καθιστοί, θα μπορούσατε να σηκωθείτε πέντε φορές, κάθε 1 ή 2 ώρες.
Επιπρόσθετα, ο δρ Dhesi συμβουλεύει τους ανθρώπους να βγαίνουν έξω και να συμμετέχουν σε μαθήματα άσκησης, αν μπορούν. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν προγράμματα άσκησης για ηλικιωμένους σε χαμηλό κόστος: «Το πρόσθετο όφελος εκεί είναι η κοινωνική επαφή επιπλέον της σωματικής επαφής. Και γνωρίζουμε ότι αυτό είναι μια πραγματικά σημαντική πτυχή καθώς μεγαλώνετε – η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορεί να είναι πραγματικά επιζήμιες για την υγεία σας», αναφέρει.
Τέλος, άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν τη συνεχή κίνηση και τις δουλειές του σπιτιού. Για τους ηλικιωμένους, το παιχνίδι με τα εγγόνια σας, αν έχετε – το να κάθεστε στο πάτωμα μαζί τους και να σηκώνεστε από το πάτωμα μαζί τους – μπορεί να είναι χρήσιμο. Άλλες συστάσεις περιλαμβάνουν την προσθήκη απλών δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως το να σηκώνεστε και να τεντώνεστε, να περπατάτε μέχρι τα μαγαζιά, αντί να οδηγείτε ή να κάνετε περισσότερη κηπουρική.
Διαβάστε όλα τα lifestyle νεα, για Celebrities και Media.