Η επίπεδη κοιλιά αποτελεί στόχο για πολλούς, όχι μόνο για αισθητικούς λόγους, αλλά και για τη συνολική υγεία. Το κοιλιακό λίπος συνδέεται συχνά με φλεγμονές, ορμονικές διαταραχές και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην απομάκρυνση του πρηξίματος, στη μείωση του λίπους και στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,MSc Ηλιαλένα Λυσικάτου, συμβούλευσε τις αναγνώστριες του star.gr να εντάξουν στην καθημερινότητά τους τα 11 παρακάτω τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην προσπάθειά για μια πιο επίπεδη κοιλιά.
1. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και μειώνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, οι φυτικές του ίνες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν σε καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τα φουσκώματα. Έρευνες έχουν δείξει πως η μέτρια κατανάλωσή του συνδέεται με μειωμένο κοιλιακό λίπος.
2. Γιαούρτι με προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι «καλά» βακτήρια που στηρίζουν την υγιή εντερική χλωρίδα. Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί να περιορίσει το πρήξιμο και να βελτιώσει την πέψη, γεγονός που οδηγεί σε πιο επίπεδη κοιλιά. Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνη.
3. Κόκκινα φρούτα
Τα μούρα – όπως τα blueberries, τα raspberries ή strawberries (φράουλες) – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό, ενώ τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή.
4. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος θεωρείται superfood χάρη στη μοναδική του σύσταση. Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές), οι οποίες ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου, μειώνουν το πρήξιμο και βοηθούν στην αποβολή περιττών υγρών. Επίσης, εχει ωμέγα-3 λιπαρά, που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Περιέχει λιγνάνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία του πεπτικού και ορμονικού συστήματος. Επιπλέον, σταθεροποιεί το σάκχαρο, μειώνοντας έτσι τις λιγούρες για γλυκό και τα τσιμπολογήματα.
Πώς να καταναλώσεις λιναρόσπορο
- 1 κουταλάκι την ημέρα σε γιαούρτι, σαλάτες, βρώμη, smoothies.
- Προτίμησε τριμμένο λιναρόσπορο, γιατί ο ολόκληρος δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό.
- Πιες αρκετό νερό, ειδικά αν τον καταναλώνεις καθημερινά.
5. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia «φουσκώνουν» στο στομάχι δημιουργώντας ένα αίσθημα κορεσμού, ενώ προσφέρουν φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και στην αποτροπή του φουσκώματος, ιδανικοί για προσθήκη σε γιαούρτι, χυμούς ή σαλάτες.
6. Τζίντζερ
Γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, το τζίντζερ καταπραΰνει το πεπτικό σύστημα και μειώνει το αίσθημα των αερίων. Ένα ρόφημα με τζίντζερ ή η προσθήκη του σε γεύματα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του πρηξίματος.
Πώς να καταναλώσεις το τζίντζερ
Ρόφημα τζίντζερ
- Βράσε 1–2 εκατοστά φρέσκιας ρίζας σε μια κούπα νερό
- Πρόσθεσε λεμόνι ή μέλι προαιρετικά
- Πιες το μετά από γεύμα ή όταν νιώθεις πρηξίματα
Σε φαγητά
- Ιδανικό σε λαχανικά, κοτόπουλο, σούπες
- Συνδυάζεται πολύ καλά με κουρκουμά και λεμόνι
Σε smoothies
- ½–1 κουταλάκι φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
- Συνδυάζεται με μήλο, λεμόνι, σπανάκι, αγγούρι
Απόφυγε υπερβολική κατανάλωση αν έχεις πολύ ευαίσθητο στομάχι.
Ιδανική ποσότητα: 1–2 γραμμάρια φρέσκου τζίντζερ ή ½ κουταλάκι ξηρής σκόνης ημερησίως.
7. Σολομός
Ο σολομός και γενικότερα τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά (τσιπούρα, λαβράκι, γαύρο, σαρδέλες), τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή και τις κατακρατήσεις. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
8. Αμύγδαλα και ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν καλα λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η μέτρια κατανάλωση τους βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης, μειώνουν τις λιγούρες και συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου. Όλα τα παραπανω ευνοούν μια επίπεδη κοιλιά. Ιδανικοί για γρηγορο σνακ.
9. Ξίδι μηλοξιδο
Το μηλόξιδο βοηθά στη βελτίωση της πέψης, στη μείωση του φουσκώματος και στη σταθερότητα του σακχάρου. Μικρή ποσότητα (1 κ.σ.) αραιωμένη σε νερό πριν το γεύμα υποστηρίζει καλύτερη πέψη. Σε έρευνες φαίνεται ότι βοηθάει στη μείωση του λίπους και του σπλαχνικού λίπους.
Πώς να καταναλώσεις μηλόξιδο με ασφάλεια
Για να αποφύγεις ερεθισμούς στο στομάχι ή στα δόντια:
- Ανακάτεψε 1 κουταλιά της σούπας μηλόξιδο σε 1 μεγάλο ποτήρι νερό (250–300 ml).
- Πίνε το 1 φορά την ημέρα, ιδανικά πριν από γεύμα.
- Μην το πίνεις ποτέ σκέτο γιατι μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο σμάλτο των δοντιών και ερεθισμό στον οισοφάγο.
- Αν έχεις ευαισθησία στο στομάχι, ξεκίνα με 1 κουταλάκι.
10.Κολοκυθόσπορος
Οι κολοκυθόσποροι (γνωστοί και ως πασατέμπο ή pumpkin seeds) αποτελούν τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα), φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη συνολική υγεία αλλά και στη μείωση του πρηξίματος.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και αποτρέπουν δυσκοιλιότητα και φουσκώματα. Τα καλα λιπαρά και οι πρωτεΐνες του κολοκυθόσπορου κάνουν την πέψη πιο αργή, βοηθώντας να κρατάς σταθερό το σάκχαρο που μειώνει τις λιγούρες και το «τσιμπολόγημα». Τα ωμέγα-6 και οι φυτοστερόλες μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία είναι συχνά συνδεδεμένη με κατακράτηση και αίσθημα «βαριάς» κοιλιάς.
Πώς να καταναλώσεις κολοκυθόσπορο
- 1–2 κουταλιές της σούπας ως καθημερινή ποσότητα
- Στο γιαούρτι, στη βρώμη, σε σαλάτες, σε smoothie
- Ωμός ή ελαφρώς ψημένος χωρίς αλάτι
- Μπορείς να τον αλέσεις για καλύτερη πέψη, ειδικά αν έχεις ευαίσθητο στομάχι
Επειδή είναι πυκνός σε θερμίδες, όπως όλοι οι ξηροί καρποί και σπόροι, χρειάζεται μέτρο. Μικρή ποσότητα όμως προσφέρει μεγάλο όφελος και σε βοηθά να νιώθεις χορτάτος χωρίς φούσκωμα.
11. Κουρκουμάς
Μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε φούσκωμα ή δυσφορία. Επισης, Βοηθά στην πέψη, ειδικά όταν συνδυάζεται με μαύρο πιπέρι (που αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης) και συμβάλει σε καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Πώς να καταναλώσεις κουρκουμά
Σε ροφήματα
Golden milk (χρυσό γάλα)
- Ζέστανε γάλα (φυτικό ή κανονικό)
- Πρόσθεσε: ½ κ.γ. κουρκουμά, λίγο τζίντζερ, κανέλα, μέλι
- Προσθήκη μαύρου πιπεριού = καλύτερη απορρόφηση
Στο νερό με λεμόνι το πρωί
- Ζεστό νερό + χυμό ½ λεμονιού + ¼ κ.γ. κουρκουμά
Βοηθά την πέψη.
Στα φαγητά της ημέρας
- Σε ομελέτες ή scrambled eggs
Ο κουρκουμάς δίνει ωραίο χρώμα και ήπια γεύση.
- Σε σούπες και ζωμούς
Μισό κουταλάκι στο τέλος του μαγειρέματος.
- Σε ρύζι ή κινόα
Απλώς το προσθέτεις στο νερό βρασμού.
- Σε κοτόπουλο, ψάρι ή λαχανικά
Πασπάλισμα πριν το ψήσιμο ή σοτάρισμα.
Σε smoothies
- Smoothie με μπανάνα, πορτοκάλι, τζίντζερ, κουρκουμά και λίγο πιπέρι.
Πολύ ευχάριστη γεύση και θρεπτικό.
Σε ντρέσινγκ για σαλάτες
- Λάδι, λεμόνι ή ξύδι, μουστάρδα, λίγο μέλι, ¼ κ.γ. κουρκουμά.
Ημερήσια δόση: ½–1 κουταλάκι του γλυκού
Θες να δεις κι άλλα tips της Ηλιαλένας Λυσικάτου;
Μπες στο instagram:
https://www.instagram.com/the_nh_project/
στο site της:
ή στο tik tok:
https://www.tiktok.com/@thenhproject.gr
Διαβάστε όλα τα lifestyle νεα, για Celebrities και Media.