Θες να χάσεις 4 κιλά μέχρι τα Χριστούγεννα; - Το κόλπο με το ξύδι!

Οι γιορτές πλησιάζουν και πολλοί θέλουμε να νιώσουμε πιο ανάλαφροι και ενεργητικοί. Η απώλεια 3–4 κιλών σε διάστημα λίγων εβδομάδων είναι απολύτως εφικτή, αρκεί να γίνει με ισορροπημένο πλάνο, χωρίς εξαντλητικές δίαιτες. Στόχος μας είναι η υγιής μείωση λίπους, όχι μυϊκής μαζας και η διαιτολόγος - διατροφολόγος Ηλιαλένα Λυσικάτου μας εξηγεί πώς μπορούμε να τον πετύχουμε. 

Iωάννα Τούνη: Το υγιεινό και πεντανόστιμο πρωϊνό που έφτιαξε στον γιο της

1. Ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους

Ένας φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5–1 κιλό ανά εβδομάδα, το οποίο επιτυγχάνεται με ήπια μείωση θερμίδων και αύξηση φυσικής δραστηριότητας. Σε 4–5 εβδομάδες, η απώλεια 3–4 κιλών είναι απόλυτα φυσιολογική.

2. Δημιούργησε ήπιο θερμιδικό έλλειμμα

Η μείωση των ημερήσιων θερμίδων κατά 300-400 θερμίδες και η ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει στη μείωση βάρους και πιο συγκεκριμένα λίπους.

Μπορείς να στοχεύσεις σε μείωση 300–500 θερμίδες λιγότερες/ημέρα, συνήθως επιτυγχάνονται με μικρές αλλαγές. Ο καφές θα μπορούσε ένα γίνει  με ολίγή μαύρη ζάχαρη ή σκέτος και να περιορίσεις τα γλυκά σε 1/εβδομάδα. Ωστόσο, προτείνω το γλυκό να το καταναλώσεις μαζί  με ένα κύριο γεύμα για να αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας και να έχεις λιγότερες αυξομείωσης στις τιμές γλυκόζης στο αίμα .

Αντικατέστησε τα αναψυκτικά με light και μείωσε το fast food σε 1 φορά την εβδομάδα. Περιόρισε τα αλμυρά και γλυκά σνακ που κρύβουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει πολλές <<κενές>> θερμίδες και είναι λίπος που αποθηκεύεται κατευθείαν στον οργανισμό.

3. Ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα

Φαίνεται ότι η κατανάλωση 1 κουταλιάς της σούπας ξύδι, (οποιοδήποτε από αυτά: μηλόξυδο, ρυζόξυδο, βαλσάμικο, σέρι ) σε ένα ποτηρι νερο πριν από ένα γεύμα  πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την αιχμή  της γλυκόζης κατά 30%. Σε μελέτη που διερευνήθηκε η κατανάλωση του ξυδιού για 3 μήνες  ανακαλύψαν ότι τα άτομα  έχασαν βάρος και μείωσαν σπλαχνικό λίπος και χάνοντας πόντους στη μέση και ισχίου (Heiton O.Santos κ.α., 2019).

Σε άλλη μελέτη φαίνεται ότι τα άτομα έχασαν διπλάσιο αριθμό κιλών παρόλο που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες σε σχέση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν ξύδι πριν τα γεύματα (Solaleh Sadat Khezri κ.α., 2018).

Συνταγές

· Τσάι με κανέλα και μια κουταλιά μηλόξυδο

· Ανθρακούχο νερό  με μηλόξυδο 

· Νερό  με αλάτι, κανέλα, μηλόξυδο

4. Πιάτο υγιεινής διατροφής

α) Πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα

Βοηθά στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Σε κάθε κυρίως γεύμα  βάζουμε ¼ του πιάτου πρωτεΐνη δηλαδή κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, όσπριο

Μερικές επιλογές πρωινού:

· Αυγό, ψωμί ολικής άλεσης  & ντοματίνια 

· Αραβική με τυρί και  αβοκάντο

· Γιαούρτι με chia, μέλι, λιναρόσπορο & φρούτο 

Μερικές επιλογές για μεσημεριανό

· Κοτόπουλο με κινόα και  σαλάτα εποχής 

· Ψάρι με γλυκοπατάτα και σαλατα εποχής 

· Ρεβιθοκεφτέδες, σαλάτα εποχής και  παξιμαδάκι χαρουπιού

Μερικές επιλογές για βραδινό

· Αυγά/cottage και σαλάτα

· Κοτόπουλο και σαλάτα 

· Γιαούρτι με λιναρόσπορο και φρούτο 

β) Πολύχρωμη σαλάτα & φυτικές ίνες

Μια πολύχρωμη σαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και νερό. Το μισό πιάτο είναι σαλάτα που έχει φυτικές ίνες και αυξάνει το κορεσμό για περισσότερη ώρα. 

γ) Καλής ποιότητας υδατάνθρακες

Μην τους κόβεις, δίνουν ενέργεια και περιόρισε την ποσότητα στο ¼ του πιάτου και επίλεξε συνθέτους υδατάνθρακες όπως:

· καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτα

· βρώμη

· ψωμί ολικής

6. Αύξηση άσκησης

Η αύξηση της δραστηριότητας μέσα στην ημερα βοηθάει στην καύση λίπους. Στόχευσε σε:

· 8.000–10.000 βήματα/ημέρα

· 2–3 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα (σπίτι ή γυμναστήριο)

· Μικρές καθημερινές κινήσεις: σκάλες, πιο συχνό περπάτημα

7. Ενυδάτωση & ύπνος

Δύο υποτιμημένοι παράγοντες:

· 2 λίτρα νερό ημερησίως βοηθούν στη ρύθμιση πείνας/κατακράτησης

· Ύπνος 7–8 ώρες γιατί η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη και τα τσιμπολογήματα

8. Πώς να διαχειριστείς τις πρώτες γιορτινές προκλήσεις

Οι κοινωνικές υποχρεώσεις αρχίζουν από αρχές Δεκεμβρίου:

· Φάε ένα φρούτο  πριν βγεις για να αποφύγεις υπερφαγίες

· Μοιράσου γλυκό ή πιες ένα ποτό αντί για δύο

· Επίλεξε κυρίως πρωτεΐνη και σαλάτα στα τραπέζια

Τελικός στόχος

Δε χρειάζεται τέλεια πειθαρχία, είναι αρκετό να εφαρμόζεις το 80% του πλάνου. Με μικρές καθημερινές αλλαγές, μπορείς να χάσεις 3–4 κιλά μέχρι τα Χριστούγεννα, διατηρώντας ενέργεια και διάθεση.

Θες να δεις κι άλλα tips της Ηλιαλένας Λυσικάτου; 

Μπες στο instagram:

https://www.instagram.com/the_nh_project/

στο site της: 

https://thenhproject.gr/

ή στο tik tok: 

https://www.tiktok.com/@thenhproject.gr