Θέλεις επίπεδη κοιλιά; Απόκτησέ τη με μόνο 7 λεπτά άσκηση τη μέρα!

Το πρόγραμμα στηρίζεται σε 7 ασκήσεις

Ακούστε το άρθρο --:-- λεπτά

Η gymrat Κατερίνα Καραγιάννη μάς παρουσιάζει το απόλυτο 7λεπτο πρόγραμμα κοιλιακών, ιδανικό για όσους θέλουν να δουλέψουν αποτελεσματικά τον κορμό χωρίς να χρειάζονται εξοπλισμό ή πολύ χρόνο.

Το πρόγραμμα στηρίζεται σε 7 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες εκτελείται για 45’’, με 15’’ ξεκούραση ανάμεσα.

Παρακάτω θα βρεις αναλυτικά τις ασκήσεις, πώς εκτελούνται και τι οφέλη προσφέρουν, μαζί με την υπενθύμιση ότι για πραγματικά επίπεδη κοιλιά χρειάζεται και σωστή διατροφή.

Το 7λεπτο πρόγραμμα κοιλιακών της Κατερίνας Καραγιάννη:

@kate_karag sunday is for abs♥️ #gymtok #abs #workout #fyp #for @pcpclothing @DFYNE ♬ ig neew.dj - 𝗡𝗘𝗘𝗪 | 𝗗𝗝

1. Ροκανίσματα (Crunches) – 45’’

Ξεκίνα ξαπλωμένος/η ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, χέρια πίσω από το κεφάλι.
Ανασήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω χωρίς να τραβάς τον αυχένα, πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Τι δουλεύει: Άνω κοιλιακοί, σταθεροποίηση κορμού.

2. Ανάποδα ροκανίσματα (Reverse Crunches) – 45’’

Ξάπλωσε ανάσκελα, χέρια στο πλάι.
Σήκωσε τα γόνατα προς το στήθος και ανασήκωσε ελαφρά τη λεκάνη από το έδαφος.
Τι δουλεύει: Κάτω κοιλιακοί, ευθυγράμμιση πυρήνα.

3. Ανάποδα ροκανίσματα με ανασήκωση λεκάνης (Reverse Crunch + Hip Lift) – 45’’

Όπως το reverse crunch, αλλά στο τέλος της κίνησης σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πάνω, σαν μια μικρή “ώθηση”.
Τι δουλεύει: Κάτω κοιλιακοί + βαθιά ενεργοποίηση πυρήνα.

4. Ψαλιδάκια (Scissors) – 45’’

Ξάπλωσε στο έδαφος, χέρια κάτω από τους γλουτούς ή στο πλάι.
Σήκωσε τα πόδια λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα και κάνε εναλλαγές σαν «ψαλιδάκια».
Τι δουλεύει: Κάτω κοιλιακοί, ευλυγισία κορμού, προσαγωγοί.

5. Dead Bug – 45’’

Ξάπλωσε ανάσκελα με χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι και γόνατα σε γωνία 90°.
Κατέβαζε αντίθετο χέρι και πόδι προς το πάτωμα αργά, διατηρώντας τη μέση κολλημένη στο έδαφος.
Τι δουλεύει: Βαθύς πυρήνας, σταθεροποίηση, διάταση.

6. Sit Ups – 45’’

Ξάπλωσε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα ή ανοιχτά σε «πεταλούδα»
Ανασήκωσε ΟΛΟ τον κορμό μέχρι να έρθεις σε καθιστή θέση και κατέβα πίσω ελεγχόμενα.
Τι δουλεύει: Άνω, κάτω και πλάγιοι κοιλιακοί.

7. Plank – 45’’

Στήριξη σε αγκώνες και δάχτυλα, σώμα σε ευθεία γραμμή.
Σφίξε κοιλιά και γλουτούς, μην αφήνεις τη μέση να «πέσει».
Τι δουλεύει: Όλος ο κορμός, ώμοι, πλάτη, σταθεροποίηση.

Οφέλη του 7λεπτου προγράμματος

✔ Ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών (άνω, κάτω, πλάγιοι, εγκάρσιος κοιλιακός)
✔ Μείωση πόνων στη μέση μέσω σταθεροποίησης κορμού
✔ Καλύτερη στάση σώματος
✔ Γρήγορη ενδυνάμωση σε όσους έχουν περιορισμένο χρόνο
✔ Αύξηση μεταβολισμού χάρη στη μικρή αλλά έντονη διάρκεια
✔ Δυνατός πυρήνας → καλύτερη ισορροπία, καλύτερη απόδοση σε όλες τις δραστηριότητες