Της μόδας έχει γίνει η γυμναστική με το foam roller. Η Ράσια Ιωακειμίδου μας δείχνει πώς μπορούμε να γυμναστούμε πιο σωστά.
Οδηγίες
Ξάπλωσε κατά μήκος του foam roller και σιγουρέψουν πως το κεφάλι σου ακουμπάει πάνω. Φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς, τα πόδια λυγισμένα με τα πέλματα να πατούν γερά στο έδαφος.
Άσκηση 1- Αρχική θέση
Ξάπλωσε κατά μήκος του foam roller και σιγουρέψουν πως το κεφάλι σου ακουμπάει πάνω. Φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς, τα πόδια λυγισμένα με τα πέλματα να πατούν γερά στο έδαφος.
Τελική θέση
Στην εκπνοή σήκωσε την πλάτη σου και κάνε πλάγια στροφή του κορμού από τη μια κατεύθυνση και ταυτόχρονα σήκωσε σε ορθή γωνία το πόδι της πλευράς που στρίβεις. Στην εισπνοή έλα στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση 12 φορές από την κάθε πλευρά.
Tips: αν δεν έχεις καλή ισορροπία κάνε την άσκηση χωρίς να σηκώνεις το πόδι.
Διατήρησε τους αγκώνες σου ανοιχτούς •μην σπρώχνεις το κεφάλι σου όταν ανεβαίνεις.
Άσκηση 2η- Αρχική θέση
Κάθισε πάνω στον κύλινδρο με τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σήκωσε ένα ένα πόδι σε ορθή γωνία.
Τελική θέση:
Στην εκπνοή τέντωσε τα πόδια σου παράλληλα με το πάτωμα και γύρνα με εισπνοή στην αρχική θέση. Επανάλαβε 10-12 φορές.
Tips:• αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση τέντωσε τα πόδια διαγώνια ψηλά.
Προσπάθησε να μην παιρνεις στο τέντωμα με τον κορμό. Η κίνηση είναι από τα ισχία. • Διατήρησε τους ώμους σου χαλαρούς.
Άσκηση 3η- Αρχική θέση
Κάθισε πάνω στον κύλινδρο με τα πόδια σου σε διάσταση και τα χέρια στην μέση.
Τελική θέση: Στην εκπνοή κάνε βαθύ κάθισμα( στείλε την λεκάνη σου πίσω). Στην εισπνοή έλα ελεγχόμενα στην αρχική θέση, χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου.
Tips• η άσκηση απαιτεί καλή ισορροπία, αν ομως δεν έχεις, κάνε την μπροστά από τοίχο για να μπορείς να πιαστείς σε περίπτωση ανάγκης! Στο κάθισμα το βάρος είναι στις φτέρνες.
Άσκηση 4η Αρχική θέση
Ξάπλωσε σε πρηνή θέση με τα χέρια σου τεντωμένα πάνω στο foam roller.
Τελική θέση: Στην εκπνοή κάνε άρση του κορμού σου με τα χέρια να τεντώνουν ακολουθώντας την κίνηση του κορμού σου και έπειτα λυγίζουν οι αγκώνες. Στην εισπνοή γύρισε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση 12 φορές.
Tips: Ενεργοποίηση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών.
Το κεφάλι είναι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης για να μην κάνει υπερέκταση.
