Μερικές φορές, η ζάχαρη που αναγράφεται στις ετικέτες είναι ένας συνδυασμός από προστιθέμενη και φυσική ζάχαρη (από φρούτα ή γάλα) και αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να υπολογιστεί.
Θα σου δώσω ένα παράδειγμα για να γίνω πιο κατανοητός: αγοράζεις ένα κουτί γάλα χαμηλών λιπαρών το οποίο περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτή η ζάχαρη είναι όλη φυσική ζάχαρη γάλακτος (ή αλλιώς λακτόζη όπως είδαμε προηγουμένως) και δε θα πρέπει να τη μετρήσεις ως προστιθέμενη ζάχαρη.
Μια συσκευασία σοκολατούχου γάλακτος από την άλλη πλευρά, περιέχει 30 γραμμάρια ζάχαρης. Αν 12 γραμμάρια από αυτή αντιστοιχούν στη λακτόζη, μπορείς να υπολογίσεις ότι τα υπόλοιπα 18 γραμμάρια είναι προστιθέμενη ζάχαρη.
Αν όμως ένα προϊόν δεν περιέχει μια σημαντική ποσότητα ολόκληρων φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων, τότε υπολόγισε όλη την περιεχόμενη ζάχαρη ως πρόσθετη.
Υγρή Ζάχαρη
Όπως ήδη αναφέραμε προηγουμένως σχεδόν το ½ (ήμισυ) των προστιθέμενων σακχάρων προέρχεται από τα ποτά (ανθρακούχα ποτά, όπως τόνικ και αναψυκτικά, γλυκά τσάγια, χυμοί και αθλητικά ποτά). Δηλαδή όχι μόνο τρώμε αλλά και πίνουμε πρόσθετα σάκχαρα. Για να αποκτήσεις μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα, σου παραθέτω σε πίνακα ποτά που ενδεχομένως χρησιμοποιείς στην καθημερινότητα σου και τα κουταλάκια ζάχαρης μαζί με τις θερμίδες που αντιστοιχούν σε καθένα από αυτά.
Έτσι λοιπόν στις μέρες μας οι εταιρείες τροφίμων δημιουργούν ολοένα και περισσότερα τρόφιμα χωρίς προσθήκης ζάχαρης, χρησιμοποιώντας διάφορα γλυκαντικά, αναφέροντας έτσι το προϊόν τους ως πιο υγιεινό. Είναι όμως κάτι τέτοιο αληθές; Για να μπορέσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα αυτό θα χρειαστεί να αναλύσουμε λίγο περισσότερο τον όρο γλυκαντικά και ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες.
Γλυκαντικές Ύλες
Τι είναι οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες;
Πρόκειται για φυσικά ή τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης που στόχος τους είναι να προσφέρουν γλυκιά γεύση, με μικρό έως ελάχιστο θερμιδικό κόστος.
Απευθύνονται τόσο στις περιπτώσεις ατόμων που επιθυμούν καλύτερο έλεγχο του σωματικού τους βάρους, όσο και στους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη που επιθυμούν καλύτερο έλεγχο, δεδομένου ότι δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μερικές από αυτές τις ουσίες περιλαμβάνουν:
την ασπαρτάμη
την ακεσουλφάμη Κ
τη σουκραλόζη
τη σακχαρίνη
το κυκλαμικό οξύ
τη γλυκαντική ύλη από το φυτό στέβια (γλυκοζίτες στεβιόλης) κλπ.
Κοινό χαρακτηριστικό αυτής της ομάδας είναι ότι οι ουσίες αυτές είναι πολύ πιο γλυκιές από τη ζάχαρη: δεκάδες έως και χιλιάδες φορές γλυκύτερες για την ακρίβεια!
Τεχνητά Γλυκαντικά
Η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ, το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη αποτελούν τις σημαντικότερες τεχνητές γλυκαντικές ύλες.Τα γλυκαντικά αυτά προσδίδουν στα τρόφιμα γλυκιά γεύση χωρίς προσθήκη επιπλέον θερμίδων.
Βέβαια, έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα όπως χρόνια κόπωση και πονοκεφάλους, ενώ είναι επίσης πιθανό να οδηγήσουν σε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος όπως μετεωρισμό και διάρροιες. Όμως, το σημαντικότερο μειονέκτημα τους είναι ότι μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα από το αναμενόμενα.
Αισθημα Πείνας και Γλυκαντικά
Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να σου αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, κάτι που μπορεί να σε δυσκολέψει να τηρήσεις τις κατάλληλες για εσένα ποσότητες των μερίδων στη διατροφή σου. Αυτό φυσικά έρχεται σε αντίθεση με το κύριο πλεονέκτημα των τεχνητών γλυκαντικών, που είναι ότι σε βοηθούν να γλιτώνεις θερμίδες. Άρα αν, ταυτόχρονα, σε οδηγήσουν να καταναλώσεις περισσότερη ποσότητα φαγητού, τότε μήπως χάνουν τον σκοπό τους;
Φυσικά Γλυκαντικά
Υπάρχουν βέβαια και προϊόντα που παρασκευάζονται από φυσικά γλυκαντικά. Τα φυσικά γλυκαντικά δημιουργούνται από χυμούς, λουλούδια, φρούτα, σπόρους ή και φυτά. Το σιρόπι αγαύης, η ζάχαρη καρύδας, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το χαρουπόμελο, η στέβια και η καστανή ζάχαρη είναι μερικά παραδείγματα. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκει, ακόμη, η σουκρόζη, η φρουκτόζη αλλά και οι γλυκαντικές αλκοόλες (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτόλη, μαλτιτόλη, λακτιτόλη κλπ).
Τι να προσέξεις στα Φυσικά Γλυκαντικά;
Στο σημείο αυτό αξίζει να διευκρινιστεί ότι τα περισσότερα φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι και η ζάχαρη καρύδας, έχουν θερμίδες και εν τέλει μεταβολίζονται σε γλυκόζη, μπορούν δηλαδή να προκαλέσουν αύξηση των τιμών σακχάρου στο αίμα σου. Μάλιστα, η υπερβολική τους χρήση μακροπρόθεσμα οδηγεί και αυτή σε αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και του σωματικού βάρους, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης.
Από την άλλη οι γλυκαντικές αλκοόλες, όπως η σορβιτόλη, έχουν μεν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, ωστόσο η υπέρμετρη κατανάλωσή τους έχει επίσης συνδεθεί με γαστρεντερικές διαταραχές.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
