Μετά το πλούσιο σε εδέσματα, αλκοόλ και γλυκά, πασχαλινό τραπέζι όλοι αναζητούμε τρόπους για να επιστρέψουμε στην καθημερινότητά μας, πιο ανάλαφροι και χωρίς πρήξιμο στην κοιλιά. Πόσο εύκολο είναι όμως να επιστρέψουμε στα κιλά που είχαμε πριν από το Πάσχα;
«Παρά την αυξημένη κατανάλωση φαγητού τις προηγούμενες ημέρες, δε θα πρέπει να τιμωρούμε τον οργανισμό μας με στέρηση τροφής, καθώς χρειάζεται συνέχεια ενέργεια. Μπορούμε όμως να επανέλθουμε σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες και μία ρουτίνα άσκησης», είπε στο star.gr η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Ηλιαλένα Λυσικάτου.
Η ίδια έδωσε μέσω του star.gr διατροφικές συμβουλές, για να επανέλθουμε γρήγορα και εύκολα στα κιλά που είχαμε πριν από το Πάσχα και να προετοιμαστούμε για τις παραλίες.
Πρόγραμμα διατροφής με λίγες θερμίδες - Συμβουλές από διατροφολόγο
11+1 διατροφικές συμβουλές για να επανέλθουμε στην κανονικότητα μετά το Πάσχα
Πολλοί είναι αυτοί που μπορεί μετά από την υπερκατανάλωση φαγητού, να νιώθουν άβολα με τα ρούχα τους.
Σύμφωνα με την κ. Λυσικάτου χρειάζεται:
- Αποτοξίνωση από το πολύ κρέας και κυρίως από το λιπαρό κρέας, μετά από τον πασχαλινό οβελία.
«Επιλεγούμε όσπρια και λαδερά. Προσοχή! Aυτό δεν ισχύει για όσους έκαναν νηστεία για 50 ημέρες, χωρίς την καθοδήγηση διαιτολόγου- διατροφολόγου. Σε αυτήν την περίπτωση προτιμούμε κόκκινο κρεας, σπανάκι, όσπρια, ταχίνι για να ανεβάσουμε τον σίδηρο μας. Επίσης, η ένταξη της μελάσας στο καθημερινό διαιτολόγιο θα βοηθήσει στην αποφυγή ανεπάρκειας. Παραλληλα, καταναλώνουμε γαλακτοκομικά, αυγά και κοτόπουλο για να αποφύγουμε τυχον ανεπάρκειες στο ασβέστιο και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, λόγω της πολυήμερης νηστείας.
- Κατανάλωση πολύ νερού, (30ml/kg σωματικού βάρους)! Η ενυδάτωση του οργανισμού παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του.
«Αυξάνουμε την κατανάλωση του νερού. Για όσους δεν μπορούν να πιουν νερό εύκολα, έχουμε ένα tip, πίνουμε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσουμε και ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Έτσι, στο τέλος της ημέρας θα έχουμε πιει 6- 7 ποτήρια με νερό. Όταν υπάρχει μέτριας έντασης άσκηση, οι ανάγκες για ενυδάτωση είναι αυξημένες, οπότε υπολογίζουμε 2- 3 ποτήρια νερό, παραπάνω.».
Μindful eating: 6+1 συμβουλές για να μάθεις να τρως με ενσυνείδηση
- Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων εποχής.
«Βάζουμε περισσότερα φρούτα στην καθημερινότητα μας, τουλάχιστον 3- 4/ημερα. Προτιμάμε φρούτα εποχής, όπως φράουλες, μήλα, μανταρίνια και γκρέιπφρουτ.
- Αποφυγή του αλκοόλ για τις επόμενες 5- 6 ημέρες. Μετα καταναλώνουμε με μέτρο π.χ 1- 2 ποτήρια τη φορά.
- Αύξηση της κατανάλωσης υγρών.
«Πίνουμε 2 φλιτζάνια τσάι την ημέρα, για να αυξήσουμε την κατανάλωση υγρών. Εναλλακτικά καταναλώνουμε αρωματισμένο νερό με δυόσμο και λίγες φέτες λεμόνι για περισσότερη γεύση.
- Αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών εποχής.
«Καταναλώνουμε δυο σαλάτες την ημέρα, με λαχανικά εποχής (μεσημεριανό- βραδινό)».
- Κατανάλωση του πρωινού, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του σακχάρου σε σταθερά επιπέδα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ρυθμίζει και την ορεξη.
«Άρα τρώγοντας πρωινό, έχουμε λιγότερες λιγούρες. Επιλεγούμε τρόφιμα θρεπτικά για τον οργανισμό μας π.χ. αυγά, αβοκάντο, ψωμί ολικής κ.α. αλλά χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα και προσοχη στην ποιότητα».
- Κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ, που μπορούν να μειώσουν την πείνα και να μας κρατήσουν χορτάτους για ωρες.
«Επιλέγουμε σπιτικά σνακ για την δουλειά καθώς εχουν λιγότερο αλάτι, λίπος και ζάχαρη και μειώνουν το budget αγορών τροφιμων».
- Ένταξη τακτικής άσκησης, μέτριας έντασης (3- 4/εβδ. για 40- 60 λεπτά) στο πρόγραμμά μας.
«Αυτή μπορεί να είναι περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή τρέξιμο. Η συστηματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να χάσουμε πόντους εάν συνδυαστεί και με μια ισορροπημένη διατροφή».
Καίμε το λίπος που βάλαμε το Πάσχα με 7 εκπληκτικές ασκήσεις!
- Τήρηση του αριθμού των γευμάτων.
«Η μείωση του αριθμού των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση γλυκών και υπερφαγικά επεισόδια»
- Αποφυγή του αλατιού και των επεξεργασμένων τροφίμων.
«Τα εδέσματα του Πάσχα ήταν πλούσια σε αλάτι, το οποίο είναι κρυμμένο και σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μειώνουμε την προσθήκη αλατιού στο μαγειρευτό φαγητό και το junk food».
- Μείωση της ζάχαρης και των γλυκών τα οποία και καταστρέφουν τα δόντια, αλλά και αυξάνουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε τη διπλάσια ποσότητα.
Τι κάνουμε αν θέλουμε να χάσουμε μικρό αριθμό κιλών
Σύμφωνα με την κ. Λυσικάτου, για μία μικρή απώλεια βάρους μπορούμε να μειώσουμε το βραδινό γεύμα, καταναλώνοντας κάτι πιο ελαφρύ.
Στο πλαίσιο αυτό μπορούμε να επιλέξουμε γεύματα όπως:
- Γιαούρτι 2% με ένα φρούτο και ξηρούς καρπούς
- Σαλάτα εποχής με cottage
- Σαλάτα εποχής με αβοκάντο και 4 καρύδια
- 1φλ γάλα με δημητριακά
- Σαλάτα εποχής με 2 αυγά
Η αλλαγή του τρόπου ζωης με άσκηση και ισορροπημένη διατροφή θα οδηγήσει σταδιακά σε επίτευξη του στόχου μας. Με μικρά και σταδιακά βήματα θα αλλάξουμε την καθημερινότητα προς όφελός μας και θα βελτιώσουμε την υγεία μας.
Όπως ξεκαθάρισε όμως η κ. Λυσικάτου, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα διαφέρουν από άτομο, σε άτομο, ανάλογα με τις ανάγκες του και τη σωματική του δραστηριότητα.
Διαβάστε όλα τα lifestyle νεα, για Celebrities και Media.
