Δεν είναι άλλο ένα ανέκδοτο – η καλή υγεία είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί καθώς μεγαλώνετε. Και μια από τις πιο αξιοσημείωτες αλλαγές είναι ότι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης φαίνεται να μένει στάσιμο και αρχίζετε να χάνετε μυς (ακόμα και με τις ίδιες αυστηρές προπονήσεις σας). Η μυϊκή απώλεια στην πραγματικότητα αρχίζει να συμβαίνει στα 30 σας και χάνετε έως και 8% κάθε δεκαετία – έτσι, όταν περάσετε τα 40, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα.
Κοιλιακό λίπος: Οκτώ εύκολοι τρόποι για να το αντιμετωπίσεις
Ωστόσο, η οικοδόμηση μυών και δύναμης σε οποιαδήποτε ηλικία είναι δυνατή με τις σωστές συνήθειες. Εδώ, βυθιζόμαστε στις φυσιολογικές αλλαγές της γήρανσης που κάνουν την απόκτηση μυών πιο δύσκολη, καθώς και ένα υποτιμημένο τρόπο ζωής που συμπληρώνει τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Το υπέροχο φρούτο που βοηθάει στην όραση και την υγεία των μαλλιών
Η σχέση μεταξύ γήρανσης και μυϊκής υγείας
Δεν υπάρχει μόνο ένας παράγοντας που συμβάλλει στην απώλεια μυών. Συνήθως είναι ένας συνδυασμός παραγόντων.
Μειωμένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση
Μετά την ηλικία των 40, και πιο αισθητά μετά τα 50, η ανταπόκριση των μυών σας στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στην προπόνηση με αντιστάσεις αμβλύνεται. Μετάφραση: Το σώμα σας δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό τόσο εύκολα όσο πριν. Χρειάζεστε περισσότερα από τα δύο για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα οικοδόμησης μυών.
Ξεπερνώντας αυτές τις αλλαγές: Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ακόμη πιο ζωτικής σημασίας όσο μεγαλώνετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι ωφελούνται από τη λήψη περίπου 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, για κάποιον που ζυγίζει 130 κιλά, η λήψη περίπου 130 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα είναι ένας καλός στόχος.
Επίσης, είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στις επιλογές βάρους σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν συνεχίσετε να σηκώνετε τα ίδια βάρη ή να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις στο γυμναστήριο, αυτό το φορτίο (τελικά) δεν θα είναι πλέον αρκετό για να τονώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.
Μείωση των αναβολικών ορμονών
Ορισμένες ορμόνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών –όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα– μειώνονται με την ηλικία.
Αυτό συχνά πλήττει περισσότερο τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και στα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν. Τα οιστρογόνα βοηθούν στην επιδιόρθωση και την αναγέννηση των μυών και η μείωση του μπορεί να κάνει τις προπονήσεις λιγότερο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση άπαχου ιστού.
Μετά την εμμηνόπαυση, ο ρυθμός απώλειας μυών ανά έτος και δεκαετία μειώνεται με ακόμη πιο γρήγορο ρυθμό.
Ξεπερνώντας αυτές τις αλλαγές: Η εμμηνόπαυση είναι κάτι που περνάνε όλες οι γυναίκες. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η συμμετοχή σε προπονήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για τις γυναίκες άνω των 40 ετών – είτε υπάρχουν σημάδια περιεμμηνόπαυσης είτε όχι. Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης (και είναι απολύτως εντάξει αν είστε – η κοινωνία δεν ενθάρρυνε πάντα τις γυναίκες να σηκώνουν βάρη), εδώ είναι ένα υπέροχο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων στο σπίτι για να ξεκινήσετε.
Στρες
Το άγχος κυμαίνεται σε κάθε στάδιο της ζωής και μπορεί σίγουρα να αυξηθεί στη μέση ηλικία καθώς προσπαθείτε να ισορροπήσετε εκατό πράγματα ταυτόχρονα (όπως πολυάσχολα προγράμματα με τα παιδιά και βοηθώντας τους γονείς σας να διαχειρίζονται την υγεία τους).
Το χρόνιο στρες αναγκάζει την ορμόνη κορτιζόλη να είναι χρόνια αυξημένη – και αυτή η ορμόνη προάγει επίσης τη διάσπαση των μυών2 και την αποθήκευση λίπους με την πάροδο του χρόνου.
Ξεπερνώντας αυτές τις αλλαγές: Είναι αδύνατο να εξαλείψετε κάθε άγχος, επομένως είναι απαραίτητο να έχετε αποτελεσματικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης στην εργαλειοθήκη σας.
Προσθέστε αυτό το ένα πράγμα στη ρουτίνα σας
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, η άσκηση ενδυνάμωσης (με προοδευτική υπερφόρτωση) και η διαχείριση του άγχους είναι τα θεμελιώδη συστατικά της οικοδόμησης μυών.
Αλλά αν υπάρχει κάτι ακόμα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, αυτό είναι η κρεατίνη.
Μόλις κάτι στο οποίο στηρίχτηκαν μόνο οι αθλητές και οι λάτρεις της ακραίας φυσικής κατάστασης, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα που βοηθά όλους να αποκτήσουν μυϊκή μάζα – ανεξάρτητα από την ηλικία ή το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. (Και μπορεί ακόμη και να είναι πιο ωφέλιμο για τις γυναίκες από τους άνδρες.)
Η κρεατίνη λειτουργεί ενεργώντας ως πηγή γρήγορης ενέργειας για τους μυς σας. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μετά από μερικές εβδομάδες συνεπούς χρήσης, η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της ικανότητας προπόνησής σας, ώστε να είστε σε θέση να σηκώνετε βαρύτερα σώματα, να ανακτάτε γρηγορότερα και να πιέζετε περισσότερες επαναλήψεις – βοηθώντας σας να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε προπόνηση για να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς.
Λοιπόν, ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα; Θα πρέπει πάντα να αναζητάτε μια σκόνη κρεατίνης που παρέχει 3 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης (η αποτελεσματική δόση για την υποστήριξη της μυϊκής υγείας).
Πηγή: allyou.gr
Επιμέλεια: Αγγελική Λάλου
Διαβάστε όλα τα lifestyle νεα, για Celebrities και Media.
