Οι κορυφαίες φθινοπωρινές τροφές που θα ωφελήσουν την υγεία σας

Ο Σεπτέμβριος είναι ένας μήνας που φέρνει χρώμα στο πιάτο μας, ενώ αυτή την εποχή η φύση μάς παρέχει απλόχερα τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που θα μας βοηθήσουν να ξεκινήσουμε τη νέα σεζόν με ανεβασμένη διάθεση, ενέργεια και καλή υγεία.

Σταφύλι: Πόσες θερμίδες έχει και πώς βοηθά στο αδυνάτισμα

Παρακάτω αναφέρονται οι κορυφαίες εποχιακές τροφές, τις οποίες έαν εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή, θα γίνουν «σύμμαχοί» σας στην απαιτητική καθημερινότητα.

Σταφύλια

Τα σταφύλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μας προστατεύουν από τη γήρανση του οργανισμού μέσα κι έξω, ενώ μας παρέχουν βιταμίνες Α, Β, C που χρειαζόμαστε για γερό ανοσοποιητικό, καλή όραση, νευρικό σύστημα. Στον φλοιό του σταφυλιού συναντάμε επίσης τη ρεσβερατρόλη, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό με προστατευτική δράση. Μπορείτε να τα απολαύσετε σκέτα, σε σαλάτα, στο γιαούρτι, στη φρουτοσαλάτα, καθώς και στο πρωινό σας με βρώμη.

Επιστροφή στο σχολείο: Οι συμβουλές των παιδιάτρων στους γονείς

Σύκα

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, Ε, C και Κ, ενώ αποδίδουν περίπου 80 θερμίδες στα 100 γραμμάρια (2 μέτρια σύκα). Το σύκο είναι ένα ιδιαιτέρως θρεπτικό φρούτο. Επιπρόσθετα, οι διαλυτές φυτικές του ίνες, η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και ο σίδηρος που περιέχεται σε ένα σύκο το καθιστούν κορυφαίο φθινοπωρινό σνακ. Μπορείτε να τα ψήσετε στο φούρνο, να τα προσθέσετε στα γλυκά σας, στη σαλάτα, στο πρωινό και να νικήσετε με φυσικό τρόπο το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.  

Ενυδάτωση: Πόσα ποτήρια νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά;

Ντομάτα

Είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο δρα προληπτικά στην αθηροσκλήρωση, στη μείωση της LDL χοληστερόλης, προωθώντας την καρδιαγγειακή υγεία. Επιπλέον, η κατανάλωσή της, συμβάλλει στην προστασία από τις βλαβερές επιπτώσεις του ήλιου, ενώ έχει και αντικαρκινική δράση όσον αφορά στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη.

Σημείωση: Οι ώριμες ντομάτες έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε σχέση με τις άγουρες και οι μαγειρεμένες μεγαλύτερη από τις ωμές.

Πράσα

Τα πράσα είναι πλούσια σε πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου. Επιπρόσθετα, περιέχουν φλαβονοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, σίδηρο, βιταμίνη Β6, ασβέστιο και μαγνήσιο. Έρευνες το συσχετίζουν με την καλή υγεία της καρδιάς, ενώ φαίνεται πως προστατεύει από κάποια είδη καρκίνου, όπως του εντέρου και του μαστού, χάρη στην κερκετίνη του και σε άλλες ουσίες του που αναστέλλουν τους καρκινικούς όγκους. 

Παντζάρια

Το παντζάρι αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος, ενώ περιέχει και πλήθος αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις επιδόσεις και εμποδίζει την εμφάνιση άνοιας. Προσοχή, μόνο σε περιπτώσεις ανθρώπων που εμφανίζουν εύκολα πέτρες στα νεφρά, να το καταναλώνουν σε μικρές ποσότητες καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο δημιουργίας πέτρας οξαλικού ασβεστίου.

Μπάμιες

Το φαγητό-τραύμα για πολλούς στην παιδική ηλικία είναι ώρα να πάρει άλλη διάσταση. Αν είναι η γλιτσερή του υφή που σας απωθεί, μπορείτε να την ξεφορτωθείτε αν τις ψήσετε στο φούρνο ή αν τις μουλιάσετε σε ξίδι –σημειώστε, όμως, ότι έχει κι αυτή σημαντικά οφέλη. Γιατί να τα κάνετε όλα αυτά; Γιατί οι μπάμιες σας χαρίζουν φυτικές ίνες, φυτικές προέλευσης πρωτεΐνης, έχουν καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και ακόμη καλύτερη σε βιταμίνη C και βιταμίνη Κ, ενώ περιέχουν και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο. Σημειώστε ότι ωφελούν στη δυσκοιλιότητα και τη χοληστερίνη, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο επιπέδων σακχάρου και συμβάλλουν στην αυξημένη παραγωγή προαντιφλεγμονωδών παραγόντων και ενζύμων, προστατεύοντας μας από νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

Μία απολαυστική συνταγή: Μπάμιες με κοτόπουλο στο φούρνο

Υλικά της συνταγής 

• 1 κοτόπουλο
• 750 γρ. μπάμιες 
• 1 μεγάλο κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 400 γρ. ντομάτα τριμμένη ή κονκασέ
 • 3 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• 1/2 φλ. ελαιόλαδο
• 1/2 φλ. λευκό κρασί 
• 1 κ.σ. ζάχαρη
• 1 κ.σ. ξίδι
• Αλάτι, πιπέρι
 • 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
• 1/2 κ.γ. μπαχάρι 
• Μαϊντανός 

Εκτέλεση της συνταγής

Προετοιμασία μπάμιας

• Αν είναι φρέσκες, κόβουμε ελαφρά το κοτσανάκι.
• Τις απλώνουμε σε ταψί, τις ραντίζουμε με το ξίδι και τις ψήνουμε σκέτες στους 180°C για 15–20 λεπτά να «στεγνώσουν» (δεν ανακατεύουμε).

Σοτάρισμα κοτόπουλου

• Σε πλατιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ροδίζουμε καλά το κοτόπουλο απ’ όλες τις πλευρές.
• Το βγάζουμε στην άκρη.

Σάλτσα

• Στο ίδιο λάδι σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να γυαλίσει, προσθέτουμε σκόρδο και πελτέ.
• Σβήνουμε με κρασί.
• Ρίχνουμε ντομάτα, ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι, πάπρικα και μπαχάρι. Βάζουμε ξανά το κοτόπουλο μέσα και λίγο ζεστό νερό (να το μισοσκεπάζει).
• Βράζουμε 10 λεπτά.

Φούρνος

• Αδειάζουμε το περιεχόμενο σε ταψί, προσθέτουμε τις μπάμιες χωρίς ανακάτεμα, κουνάμε μόνο το ταψί.
• Ψήνουμε στους 180°C για 45–60 λεπτά, μέχρι να μελώσει η σάλτσα.

Τελείωμα

• Αφήνουμε το φαγητό να «σταθεί» 10 λεπτά.
• Πασπαλίζουμε με μαϊντανό, αν θέλουμε.