Η κορυφαία διατροφή για απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση
Ποια ειναι η «διατροφή για την υγεία του πλανήτη» που συνιστούν οι ειδικοί
Κατά την εμμηνόπαυση, οι εξάψεις και οι διακυμάνσεις της διάθεσης μπορεί να «κλέβουν» την παράσταση, όμως αποτελούν μόνο ένα μέρος της γενικής εικόνας.
Έρευνες δείχνουν ότι έως και το 70% των γυναικών αυξάνουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, με τη ζυγαριά να ανεβαίνει κατά μέσο όρο περίπου 1 κιλό το χρόνο, ξεκινώντας από τα μέσα της δεκαετίας των 40.
Ωστόσο, μια νέα, εκτεταμένη μελέτη υποδηλώνει ότι αυτή η τάση μπορεί να μην είναι αναπόφευκτη, εντοπίζοντας συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους και της παχυσαρκίας σε γυναίκες μέσης και προχωρημένης ηλικίας. Και το πιο σημαντικό; Δε χρειάζεται καν να εγκαταλείψουν τους υδατάνθρακες. «Η μεταβολική αλλαγή κατά την εμμηνόπαυση είναι πραγματική και πρόκειται για μια πολύ περίπλοκη αλληλεπίδραση που σχετίζεται με τις ορμόνες», δήλωσε στην εφημερίδα The Post, η δρ Στέφανι ΜακΝάλι, ιατρική διευθύντρια του Ινστιτούτου Υγείας των Γυναικών Northwell Katz, η οποία δε συμμετείχε στη μελέτη.
Όπως εξήγησε: «Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, τα οιστρογόνα και άλλες ορμόνες που συμβάλλουν στη ρύθμιση του αισθήματος κορεσμού μειώνονται, αποδυναμώνοντας τους φυσικούς μηχανισμούς ελέγχου της όρεξης του οργανισμού. Ταυτόχρονα, οι ορμόνες που διεγείρουν την πείνα, όπως η γκρελίνη, τείνουν να αυξάνονται, μαζί με την κορτιζόλη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει έντονη επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη».
Αν και αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές μπορεί να δυσκολεύουν τις γυναίκες στην περι-εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, η McNally ανέφερε ότι η μελέτη υπογραμμίζει ένα βασικό συμπέρασμα: «Αυτό που τρως έχει πραγματικά σημασία».
Στη μελέτη, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ παρακολούθησαν σχεδόν 40.000 γυναίκες κατά τη διάρκεια των 12 ετών που περιβάλλουν τη μετάβασή τους στην εμμηνόπαυση, αναλύοντας πώς η διατροφή και οι διατροφικές τους συνήθειες επηρέαζαν τις διακυμάνσεις του βάρους.
Τρόφιμα: Ποια χημική ουσία συνδέεται με την πρόωρη εφηβεία στα κορίτσια
Χάρβαρντ: Οι δίαιτες που συμβάλλουν στην απώλεια κιλών, καθώς και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση
Οι διατροφικές συνήθειες των γυναικών ομαδοποιήθηκαν σε 11 διαφορετικούς τρόπους διατροφής, με δύο από αυτούς να αναδεικνύονται ως οι πιο αποτελεσματικοί στον περιορισμό της αύξησης βάρους.
Το διατροφικό πρόγραμμα που φάνηκε να είναι το πιο αποτελεσματικό στην πρόληψη της παχυσαρκίας κατά την εμμηνόπαυση είναι αυτό που οι ερευνητές του Χάρβαρντ έχουν ονομάσει στο παρελθόν «διατροφή για την υγεία του πλανήτη».
Αυτό το διατροφικό πρότυπο βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε φυτικά τρόφιμα, δίνοντας έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας, την προστιθέμενη ζάχαρη και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σε προηγούμενη έρευνα, επιστήμονες του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι η τήρηση αυτής της διατροφής συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης των κύριων αιτιών θανάτου, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και οι πνευμονικές παθήσεις.
Φαίνεται επίσης να ωφελεί τον πλανήτη, ένας παράγοντας που συνέβαλε στην επιλογή του ονόματός της.
Όσον αφορά στην ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους από έτος σε έτος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η λεγόμενη δίαιτα χαμηλής ινσουλίνης κατέλαβε την πρώτη θέση.
Αυτός ο τρόπος διατροφής εστιάζει σε τρόφιμα που βοηθούν στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, της κύριας ορμόνης του οργανισμού που ευθύνεται για την αποθήκευση λίπους.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει να δίνεται προτεραιότητα σε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα μειώνονται τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τις δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, διαπίστωσαν ότι δεν έδιναν όλες οι προσεγγίσεις τα ίδια αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, ενώ μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση βάρους, ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη και πρωτεΐνες συσχετίστηκε με το αντίθετο αποτέλεσμα.
«Δεν έχει να κάνει με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει να κάνει με το ποια τρόφιμα αντικαθιστάς στο πλαίσιο αυτής της διαδικασίας βελτίωσης της υγείας», δήλωσε η McNally.
«Πραγματικά, τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι αυτά που θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της μεταβολικής υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου για τις γυναίκες. Και εκεί πρέπει να εστιάσουμε την ενέργειά μας».
«Η επιλογή διατροφικών συνηθειών που ενσωματώνουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως τα τρόφιμα που περιγράψαμε, θα αποτελέσει στην πραγματικότητα τον βασικό παράγοντα που θα βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, στην απώλεια βάρους και στην αποφυγή της παχυσαρκίας», δήλωσε ο McNally.