Aυτή είναι η διατροφή που βοηθά στη μείωση του βάρους και της κορτιζόλης

Αν η περιήγηση στο BeautyTok (η κοινότητα ομορφιάς στο TikTok) είναι το αγαπημένο σου χόμπι, ο όρος «πρόσωπο με κορτιζόλη» θα σου είναι οικείος.

Aυτές είναι οι υγιεινές τροφές που κάνουν καλό και στα μάτια

Η κορτιζόλη, ή αλλιώς η «ορμόνη του στρες», που παράγεται από τα επινεφρίδια ως απόκριση στο στρες ή τον κίνδυνο, είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας και ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Η υπερβολική κορτιζόλη, ωστόσο, επηρεάζει την ομορφιά του προσώπου μας, προκαλώντας πρησμένα μάτια, παχουλά μάγουλα και ένα στρογγυλό πρόσωπο το γνώστο και ως πρόσωπο με κορτιζόλη. Τουλάχιστον σύμφωνα με τους «ειδικούς» του TikTok. Η επιστήμη, στην πραγματικότητα, δεν υποστηρίζει αυτόν τον μύθο, αποδίδοντας αντ' αυτού την κορτιζόλη στο πρόσωπο στη χρήση στεροειδών φαρμάκων ή στο σύνδρομο Cushing, μια (πολύ σπάνια) πάθηση που εμφανίζεται όταν το σώμα παράγει υπερβολική κορτιζόλη.

Tι να κάνεις το πρωί για να είσαι όλη μέρα γεμάτη ενέργεια

Ωστόσο, η παρατεταμένη περίσσεια κορτιζόλης δεν είναι πάντα ωφέλιμη για την υγεία. Το σώμα μας μειώνει αυτόματα τα επίπεδα κορτιζόλης όταν περάσει το άγχος ή η «απειλή». Αλλά αν το άγχος, για παράδειγμα στην εργασία, επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, παραμένουμε σε κατάσταση συναγερμού «μάχης ή φυγής». Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να καταστείλουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μεταβάλουν το μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας ευάλωτους σε φλεγμονές και λοιμώξεις. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, θόλωση του εγκεφάλου, ακμή, αϋπνία, αύξηση βάρους, ακόμη άγχος και κατάθλιψη.

Ας είμαστε ρεαλιστές και να βάζουμε εφικτούς στόχους

Η μείωση του στρες από εξωτερικά γεγονότα είναι αδύνατη. Ωστόσο, μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο με πρακτικές κατά του στρες όπως η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός, η γιόγκα, η μέτρια άσκηση και ο τακτικός ύπνος. Και πάνω απ' όλα, με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη, που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Αντίθετα, είναι πλούσια σε τροφές που, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, έχουν την ικανότητα να αντισταθμίζουν την ορμόνη του στρες. Έχουμε επιλέξει 10 για να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου, ειδικά όταν το στρες αποτελεί διαρκές βάρος.

Οι τροφές που βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης- άγχους

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Πραγματικά, «πηγές» ευεξίας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και προάγει την υγιή εντερική χλωρίδα, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η οποία καταπολεμά το στρες.

Μαύρη σοκολάτα

Δεν είναι και τόσο άξιο αναφοράς ότι η μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% κακάο) είναι μια υγιεινή τροφή. Λιγότερο γνωστό είναι ότι τα φλαβονοειδή του κακάο μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της αντίδρασης των επινεφριδίων στο στρες και στην επακόλουθη απελευθέρωση κορτιζόλης. Η σοκολάτα βελτιώνει επίσης τη διάθεσή μας. Κατανάλωσε τη σε μικρές δόσεις όταν το στρες είναι έντονο.

Πράσινο τσάι

Πλούσιο σε κατεχίνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, και L-θεανίνη , ένα χαλαρωτικό αμινοξύ, το πράσινο τσάι , που ταυτόχρονα ηρεμεί και δίνει ενέργεια, είναι το ιδανικό ρόφημα για να το απολαύσεις σε περιόδους άγχους. Πιες το χύμα ή σε φακελάκια τσαγιού, ή ως matcha, απολαύσε το ως matcha latte ή προσθέσε το σε smoothies.

Σολομός

Μια κατεξοχήν τροφή ομορφιάς, ο σολομός (και άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, χάρη στην αντιφλεγμονώδη περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ιχθυέλαια μπορούν να αντισταθμίσουν την ενεργοποίηση των επινεφριδίων σε αγχωτικές καταστάσεις.

Αβοκάντο

Μια άλλη τροφή που ομορφαίνει το δέρμα, το αβοκάντο , πλούσιο σε υγιή λιπαρά, περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου και, πάνω απ' όλα, μαγνησίου, ενός αντιστρες μετάλλου που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών, βοηθώντας στην εξουδετέρωση της κορτιζόλης. Για πρωινό δοκίμασε να φας τοστ με αβοκάντο, με την προσθήκη ενός βραστού αυγού, για μια μέρα με ενέργεια και ηρεμία.

Όσπρια

Τα ρεβίθια , τα φασόλια, η φάβα, οι φακές, τα μπιζέλια και τα λούπινα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο: η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης.

Μούρα

Όχι, μόνο τα μύρτιλλα, αλλά και τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι σταφίδες είναι μια πηγή ενεργών αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών σε όλο το σώμα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Πρόσθεσε τα σε smoothies και γιαούρτι και κατανάλωσε τα ως σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα , τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας είναι όλα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος, όπως υγιή λίπη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά, τα οποία όχι μόνο μας θρέφουν αλλά μας βοηθούν και να χαλαρώσουμε. Πρόσθεσε τα σε σαλάτες και ζυμαρικά και κατανάλωσε τα ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

Αυγά

Εκτός του ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, προωθώντας τη συναισθηματική ευεξία. Μπόρεις να τρώς αυγά και το πρωί, για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό που θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Σπόροι Chia

Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και προσφέρουν μια αίσθηση ηρεμίας. Φτιάξε πουτίγκες με σπόρους chia με φυτικό γάλα, πρόσθεσε τους σε smoothies ή δημιούργησε μια εύκολη μους σοκολάτας μουλιάζοντας τους σε γάλα αμυγδάλου και στη συνέχεια αναμειγνύοντας τους με καθαρό κακάο και ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.

Πηγή: www.allyou.gr