Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας, να νιώθετε ευεξία και να έχετε καλή πέψη; Οι ειδικοί υγείας προτείνουν να εντάξετε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, έχουν ελάχιστες θερμίδες και που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής εικόνας της υγείας σας!
Νέες έρευνες αποκαλύπτουν τα μυστικά της μακροζωίας - Πώς να τα κατακτήσετε
Εάν και οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο υποτιμημένα στοιχεία της σύγχρονης διατροφής, έρευνες έχουν αποδείξει ότι έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίζουν την πέψη, να σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, να συμβάλλουν ουσιαστικά στην καρδιαγγειακή υγεία, ενώ παράλληλα δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της ενέργειάς σας και να έχετε καλή πέψη; Οι ειδικοί υγείας προτείνουν να εντάξετε στη διατροφή σας αυτές τις τροφές / Φωτογραφίες: Unsplash.com
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, διατηρεί ενεργό τον μεταβολισμό και εξασφαλίζει σταθερά επίπεδα ενέργειας, βοηθώντας τον οργανισμό να λειτουργεί αποδοτικά. Η υιοθέτηση μίας τέτοιας ισσοροπημένης διατροφής είναι ιδανική για όσους αθλούνται, έχουν απαιτητική καθημερινότητα ή απλώς επιθυμούν να αισθάνονται καλύτερα με το σώμα τους.
Δυσκοιλιότητα: Ποιες τροφές να προτιμάτε, ποιες να αποφεύγετε
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Ποια είναι η ιδανική ημερήσια πρόσληψη
Έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι από μας καταναλώνουμε καθημερινά μόλις τη μισή συνιστώμενη ποσότητα σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να παρατειρείτε σε πολλούς συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, κόπωση και μειωμένη ικανότητα καύσης λίπους. Γι'αυτό, οι ειδικοί υγείας επισημαίνουν ότι είναι καλό για την υγεία μας να καταναλώνουμε τουλάχιστον 25 - 35 γραμμάρια φυτικές ίνες ημερησίως.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες μπορούν πολύ εύκολα να ενσωματωθούν στο καθημερινό μενού μας, αφού περιέχονται σε προσιτά και γευστικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τους σπόρους.
Οι ίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: Τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι πρώτες έχουν την τάση να διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα είδος γέλης στο έντερο, που επιβραδύνει την απορρόφηση σακχάρων και λιπών, με αποτέλεσμα να ρυθμίζεται η γλυκόζη και να μειώνεται η «κακή» χοληστερόλη. Ταυτόχρονα, λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Όσον αφορά στις αδιάλυτες ίνες, αυτές ενισχύουν τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητο να συνδυάζει και τους δύο τύπους φυτικών ινών για υγιή πέψη και γενική ευεξία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έως και 30%, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης, βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους και υποστηρίζει την υγεία του μικροβιώματος, ένας σημαντικός «σύμμαχος» στην άμυνα του οργανισμού και στη διάθεση.
Στην κορυφή των φυσικών πηγών φυτικών ινών βρίσκονται τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης / Φωτογραφία: Unsplash.com
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Στην κορυφή των φυσικών πηγών φυτικών ινών βρίσκονται τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα μπιζέλια προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μαζί με ποιοτική φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο και μαγνήσιο. Τα δημητριακά ολικής άλεσης -όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής-, διατηρούν το πίτουρο και το φύτρο του σπόρου, όπου βρίσκονται οι περισσότερες ίνες και τα αντιοξειδωτικά.
Τα φρούτα αποτελούν επίσης σημαντική πηγή φυτικών ινών: μήλα και αχλάδια περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας, ενώ τα βατόμουρα και τα σμέουρα ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα. Οι πράσινες μπανάνες προσφέρουν ανθεκτικό άμυλο, ευεργετικό για το έντερο, ενώ τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για τη φυσική τους υπακτική δράση.
Στα λαχανικά, το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι, το kale και οι γλυκοπατάτες παρέχουν ίνες μαζί με βιταμίνες και φυτοχημικά στοιχεία. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί —chia, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας— συμπληρώνουν ιδανικά τη διατροφή με ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, προσφέροντας παρατεταμένο κορεσμό.
Οι 10 κορυφαίες τροφές που συμβάλλουν στον καλό μεταβολισμό
Οι δέκα τροφές που ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στον μεταβολισμό είναι: κόκκινες φακές, βρώμη ολικής άλεσης, μαύρα φασόλια, σπόροι chia, μήλα με τη φλούδα, μπρόκολο, ρεβίθια, αποξηραμένα δαμάσκηνα, λιναρόσπορος και κινόα. Η τακτική ένταξή τους στο μενού βοηθά στη σταθερή ενέργεια, στην καλή πέψη και στη γενικότερη αίσθηση ευεξίας.
Οι ειδικοί υγείας επισημαίνουν ότι η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς μια απότομη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία. Παράλληλα, είναι απαραίτητη η επαρκής ενυδάτωση -τουλάχιστον δύο λίτρα νερό ημερησίως, ώστε οι ίνες να λειτουργούν σωστά.
Συμπερασματικά, οι φυτικές ίνες δεν είναι μια προσωρινή διατροφική τάση, αλλά μια μακροπρόθεσμη επένδυση στην υγεία μας.