Η διατροφή δεν αφορά μόνο τις επιλογές τροφίμων, αλλά και τον χρόνο που τα καταναλώνουμε. Το σώμα μας λειτουργεί με βάση ένα εσωτερικό «βιολογικό ρολόι», το οποίο επηρεάζει τον μεταβολισμό, την ενέργεια, την πείνα και τον κορεσμό.
Η προσέγγιση της χρόνοδιατροφής μας βοηθά να συνεργαστούμε με το σώμα μας και όχι να λειτουργούμε αντίθετα από τους φυσικούς του ρυθμούς.
Τι και -κυρίως- πώς πρέπει να τρως, για να μειώσεις το φούσκωμα
Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός: Ο οργανισμός μας λειτουργεί με έναν 24ωρο κύκλο που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Πρόκειται για το εσωτερικό σύστημα που ρυθμίζει:
- την έκκριση ορμονών
- τον μεταβολισμό
- την πείνα και τον κορεσμό
- την ποιότητα ύπνου
- τη διαχείριση σακχάρου και ινσουλίνης
Ο κιρκάδιος ρυθμός συγχρονίζεται κυρίως με το φως και το σκοτάδι, αλλά επηρεάζεται σημαντικά και από την ώρα των γευμάτων. Για αυτό το σώμα μας δεν επεξεργάζεται την τροφή με τον ίδιο τρόπο το πρωί και το βράδυ.
Πώς λειτουργεί ο οργανισμός μέσα στη μέρα:
- Πρωινές ώρες: Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα βοηθά να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός και μειώνει τα έντονα επεισόδια πείνας αργότερα μέσα στη μέρα (sos πάντα εξατομικευμένα).
- Μεσημεριανές ώρες: Το σώμα διατηρεί υψηλή μεταβολική δραστηριότητα και μπορεί να διαχειριστεί πιο αποτελεσματικά μεγαλύτερα γεύματα.
- Βραδινές ώρες: Ο οργανισμός προετοιμάζεται σταδιακά για ξεκούραση. Εκεί παρατηρούνται μεταβολικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο που διαχειριζόμαστε την τροφή.
Ινσουλίνη και βραδινό γεύμα: Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Έρευνες δείχνουν ότι η ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη μειώνεται όσο προχωρά η ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης για να διαχειριστεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων σε σχέση με τις πρωινές ώρες.
Ως αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρείται:
- πιο αργή απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα
- μεγαλύτερη αύξηση σακχάρου μετά το γεύμα
- αυξημένη πιθανότητα αποθήκευσης ενέργειας
Διαχείριση υδατανθράκων το βράδυ: Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να αποκλείονται από το βραδινό γεύμα. Ωστόσο, ο τρόπος που τους διαχειρίζεται το σώμα αλλάζει τις βραδινές ώρες. Μελέτες δείχνουν ότι μεγάλα και πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα αργά το βράδυ συχνά συνδέονται με μεγαλύτερες αυξήσεις σακχάρου και αυξημένη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Τελικά: Η χρονοδιατροφή δεν επιβάλλει αυστηρά ωράρια ούτε απαγορεύσεις τροφίμων. Στόχος είναι να βοηθήσει τον οργανισμό να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Tips:
- Προσπαθήστε να διατηρείτε σχετικά σταθερά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και σταθερά ωράρια στα γεύματα (όσο αυτό είναι εφικτό)
- Προτιμήστε να καταναλώσετε το βραδινό 3 ώρες πριν τον ύπνο
- Επιλέξτε ισορροπημένα βραδινά γεύματα που περιλαμβάνουν: πηγή πρωτεΐνης + λαχανικά ή φυτικές ίνες + μικρή/ μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (εξατομικευμένα)
Δημητριάδου Κλειώ
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Msc
Eating Psychology Coaching
www.coachmydiet.gr