Αν πίνεις έναν καφέ πριν από την προπόνηση για λίγη έξτρα ενέργεια, πιθανότατα περιμένεις ότι το μεγαλύτερο όφελος θα έρθει κάπου στην αρχή του session. Mία νέα μελέτη όμως δείχνει ότι, τουλάχιστον όταν πρόκειται για σύντομες, επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης, η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκεί πολύ περισσότερο.
Ερευνητές από το University of Tsukuba στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι μία δόση καφεΐνης πριν από την άσκηση συνδέθηκε με μικρή αλλά σταθερή βελτίωση της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενα σπριντ για διάστημα έως και 3,5 ωρών. Παράλληλα, οι συμμετέχοντες αισθάνονταν την προσπάθεια λιγότερο έντονη και ανέφεραν μικρότερο μυϊκό πόνο στα πόδια.
Τι ακριβώς εξέτασαν οι ερευνητές
Στη μελέτη συμμετείχαν 12 υγιείς νεαροί ενήλικες, οκτώ άνδρες και τέσσερις γυναίκες. Σε δύο διαφορετικές συνεδρίες, οι ίδιοι συμμετέχοντες έλαβαν είτε καφεΐνη είτε placebo, χωρίς να γνωρίζουν κάθε φορά ποιο από τα δύο είχαν πάρει.
Η ποσότητα δεν ήταν γενικά «ένας καφές πριν από το γυμναστήριο», αλλά 5,5 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Περίπου μία ώρα αργότερα ξεκίνησαν ένα πρωτόκολλο άσκησης διάρκειας 3,5 ωρών. Έκαναν τρεις σειρές δοκιμασιών και καθεμία περιλάμβανε πέντε λεπτά ποδηλασίας μέτριας έντασης και έξι σπριντ μέγιστης έντασης με διάρκεια πέντε δευτερολέπτων.
Ονειρεύεστε μία γραμμωμένη πλάτη; Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα!
Έτσι, οι επιστήμονες μπορούσαν να εξετάσουν κάτι αρκετά συγκεκριμένο: Εάν το εργογόνο αποτέλεσμα μιας μόνο δόσης εξασθενούσε όσο περνούσαν οι ώρες.
3,5 ώρες μετά, η διαφορά παρέμενε
Με την καφεΐνη, η μέση ισχύς στα σπριντ ήταν υψηλότερη και στις τρεις σειρές σε σχέση με το placebo. Η διαφορά ήταν μέτρια (από 0,5% έως 2,4%) αλλά παρέμεινε σταθερή έως το τέλος του πρωτοκόλλου. Η μέγιστη ισχύς ήταν επίσης υψηλότερη στη δεύτερη και τρίτη σειρά, με βελτίωση που έφτανε έως το 3,7%.
Υπήρχε και κάτι ακόμα που δεν είναι μετρήσιμο, αλλά σημαντικό: Οι συμμετέχοντες ανέφεραν χαμηλότερη αντιλαμβανόμενη προσπάθεια και λιγότερο μυϊκό πόνο στα πόδια, όταν είχαν πάρει καφεΐνη. Οι ερευνητές κατέγραψαν επίσης υψηλότερα επίπεδα νοραδρεναλίνης στο αίμα και μεταβολές σε καρδιαγγειακούς και αναπνευστικούς δείκτες.
Γιατί η καφεΐνη μας κάνει να νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι;
Ένας από τους βασικούς μηχανισμούς δράσης της καφεΐνης είναι ότι μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται μεταξύ άλλων με την υπνηλία και το αίσθημα της κόπωσης. Αυτό μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να μειώσει την αντίληψη της σκληρής προσπάθειας κατά την άσκηση.
Παράλληλα, η καφεΐνη χρειάζεται αρκετές ώρες για να μεταβολιστεί. Επομένως, δεν είναι παράξενο ότι η επίδρασή της μπορεί να συνεχίζεται αφού έχει περάσει εκείνο το πρώτο, πιο αισθητό “boost”.
Διαβάστε αναλυτικά για την επίδραση της καφεΐνης στην προπόνηση σας, στο Allyou.gr