Το φθινόπωρο έχει κάνει την εμφάνισή του και είναι σημαντικό να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα σε βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την τόνωση του ανοσοποιητικού, στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, ενώ, σε γενικές γραμμές, βελτιώνει τη συνολική ανθρώπινη υγεία.
Η επιστήμη αποφάσισε: Αυτή είναι η βιταμίνη που επιβραδύνει τη γήρανση
Δεν είναι τυχαίο ότι η βιταμίνη D ονομάζεται και «βιταμίνη του ήλιου», αφού ένας τρόπος για να την απορροφήσει ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι η έκθεση στον ήλιο. Συγκεκριμένα, η σύνθεσή της στο δέρμα μας εξαρτάται σε ποσοστό 90% από την έκθεσή μας στον ήλιο και σε ποσοστό 10% από τη διατροφή μας. Γι' αυτό και οι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν να «μας βλέπει» ο ήλιος για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι τουλάχιστον 600 IU (και αντίστοιχα, 800 IU για τα άτομα 70 ετών κι άνω).
Τι συμβαίνει όμως, τον χειμώνα που ο ήλιος δεν κάνει πάντα την εμφάνισή του; Τότε στρεφόμαστε στη διατροφή, η οποία συμβάλλει ενεργά στην ενίσχυση κι επάρκεια της βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες.
Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει 137 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι / Φωτογραφία: Unsplash.com
Έξι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη D
Πορτοκάλι
Τo πορτοκάλι είναι ένας «θησαυρός» θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει 137 IU βιταμίνης D ανά φλιτζάνι. Δηλαδή, σε ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού θα λάβετε 2,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Τα άγρια μανιτάρια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (40 IU ανά φλιτζάνι) από ό,τι τα μανιτάρια εμπορίου / Φωτογραφία: Unsplash.com
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μία φυτική πηγή πρόσληψης της βιταμίνης D και συγκεκριμένα της βιταμίνης D2. Μάλιστα, τα άγρια μανιτάρια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα στη βιταμίνη (40 IU ανά φλιτζάνι) από ό,τι τα μανιτάρια εμπορίου, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, με χαμηλές θερμίδες.
Άλλες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
Δείτε παρακάτω τη λίστα τροφών με την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D:
- Κρόκος αυγού (41 IU σ’ έναν κρόκο)
- Γιαούρτι (80- 100 IU ανά μερίδα 180γρ.)
- Γάλα πλήρες, άπαχο ή με λίγα λιπαρά (100 IU ανά ποτήρι 240ml)
- Γάλα αμυγδάλου (100 IU ανά ποτήρι240ml)
- Φρέσκο ψάρι (425 IU σ’ ένα φιλέτο σολομό 90 γρ./ 547 IU σ’ ένα φιλέτο σκουμπρί 90 γρ.)
- Συκώτι μοσχαρίσιο (42 IU σε μερίδα90 γρ.)
- Τόνος σε κονσέρβα (154 IU σε μερίδα90 γρ.)
- Βρώμη (150 IU σε μία ατομική μερίδα)
- Τυρί (40 IU ανά φέτα)
- Δημητριακά (50- 100 IU ανά ένα φλιτζάνι)
- Πουτίγκα με γάλα (49- 60 IU ανά μισόφλιτζάνι)
- Ενισχυμένο τόφου (80 IU ανά μερίδα 90γρ.)