Τα δυνατά και γραμμωμένα χέρια δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Βελτιώνουν τη δύναμη στην καθημερινότητα, βοηθούν τη στάση του σώματος και κάνουν πιο εύκολες πολλές κινήσεις, από το να σηκώνεις ψώνια μέχρι να γυμνάζεσαι με μεγαλύτερη άνεση. Η gymrat Κατερίνα Καραγιάννη παρουσιάζει ένα απλό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα που μπορεί να γίνει στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο δύο αλτήρες.
1. Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως τους πλάγιους δελτοειδείς, χαρίζοντας πιο στρογγυλεμένους και καλοσχηματισμένους ώμους. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώνουμε τα χέρια στο πλάι μέχρι περίπου το ύψος των ώμων και τα κατεβάζουμε αργά, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης. Αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε φόρα και κρατάμε τον κορμό σταθερό.
2. Πιέσεις ώμων σε όρθια στάση
Οι πιέσεις ώμων ενεργοποιούν ολόκληρο τον ώμο, ενώ παράλληλα δουλεύουν και τους τρικέφαλους. Ξεκινάμε με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και πιέζουμε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν σχεδόν πλήρως. Στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να βιαζόμαστε.
3. Μπροστινές εκτάσεις
Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στο μπροστινό μέρος των ώμων. Σηκώνουμε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα μέχρι το ύψος των ώμων και τους κατεβάζουμε αργά. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, χωρίς να λυγίζει η μέση ή να συμμετέχει ο κορμός.
4. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι, ένα χέρι κάθε φορά
Για πιο δυνατούς και γραμμωμένους τρικέφαλους, κρατάμε έναν αλτήρα με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι. Λυγίζουμε τον αγκώνα ώστε ο αλτήρας να κατέβει πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια τεντώνουμε ξανά το χέρι. Εκτελούμε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάζουμε χέρι.
5. Κάμψεις δικεφάλων με τα δύο χέρια μαζί
Οι κάμψεις δικεφάλων είναι από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των χεριών. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίζουμε ταυτόχρονα τους αγκώνες φέρνοντας τους αλτήρες προς τους ώμους και κατεβάζουμε αργά στην αρχική θέση. Οι αγκώνες παραμένουν κοντά στο σώμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Δες το βίντεο:
Πόσες φορές την εβδομάδα;
Για τους περισσότερους ασκούμενους, το πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιείται 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις ώστε οι μύες να αναρρώνουν σωστά. Μπορείτε να εκτελείτε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, επιλέγοντας βάρος που σας δυσκολεύει στις τελευταίες επαναλήψεις, χωρίς όμως να χαλάει η τεχνική.
Με μόνο δύο αλτήρες και λίγα λεπτά προπόνησης, αυτό το πρόγραμμα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ενδυναμώσουν και να γραμμώσουν τα χέρια τους από την άνεση του σπιτιού.