Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική φάση στη ζωή της γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές μεταβολές Συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία, μεταβολές στη διάθεση, αύξηση βάρους και απώλεια οστικής μάζας είναι αρκετά συχνά. Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των αλλαγών.
Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Ηλιαλένα Λυσικάτου δίνει στις αναγνώστριες του star.gr χρήσιμες συμβουλές για να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες τη συγκεκριμένη περίοδο, και να αποφύγουν δυσάρεστες επιπτώσεις.
Τσιμπολογάς όλη μέρα; Τι να φας για να αποφύγεις τα sugar spikes
Πώς να διατηρήσεις το βάρος σου στην εμμηνόπαυση
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική, καθώς κατά την εμμηνόπαυση παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και του μεταβολισμού, ενώ παράλληλα βοηθά στον κορεσμό. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά εποχής, ολικής αλεσης δημητριακά, άπαχο κρέας και λιπαρο ψαρι θα βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους και την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Ακόμα, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επίσης απαραίτητη. Μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, καθώς τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά. Τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών, αμύγδαλα, μπρόκολο, σουσάμι και μικρά ψάρια με κόκαλα συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μαζας. Συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ανα ημέρα (1μερίδα =1ποτηρι γαλα,1 φλ γιαούρτι,1φλ κεφιρ, 30γρ τυρί) και η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές ανα εβδομάδα. Η καθημερινή κατανάλωση τέτοιων τροφών συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας βοηθά τόσο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και στην προστασία των οστών. Η τακτική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα το περπάτημα και οι ασκήσεις με βάρη, ενισχύει ακόμη περισσότερο την υγεία του σκελετού. Παράλληλα, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η έκθεση στον ήλιο, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά βοηθούν στην επάρκειά της.
Επιπλέον, μια σημαντική βιταμίνη είναι και η βιταμίνη Β12. Η Β12 συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μνήμη και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έλλειψη της βιταμίνης αυτής μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, ζάλη και δυσκολία συγκέντρωσης, συμπτώματα που συχνά συγχέονται με εκείνα της εμμηνόπαυσης. Καλές πηγές είναι το κρέας, το συκώτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα, πάντα με τη συμβουλή γιατρού.
Σημαντικό ρόλο παίζουν και τα καλά λιπαρά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στο λιναρόσπορο, συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και στη βελτίωση της διάθεσης. Η καρδιαγγειακή υγεία χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή μετά την εμμηνόπαυση, καθώς μειώνεται η προστατευτική δράση των οιστρογόνων.
Τι να κάνεις για τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση
Επιπλέον, ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και των ορμονικών διακυμάνσεων. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα, όπως η σόγια, οι λιναρόσποροι και τα όσπρια, φαίνεται ότι προσφέρουν ήπια υποστήριξη στον οργανισμό. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και πικάντικων φαγητών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Το κάλιο είναι σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό και απαραίτητο από την εμμηνόπαυση και μετά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε κάλιο καλύπτεται συνήθως από μια ισορροπημένη διατροφή και μειώνει την κατακράτηση. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι: μπανάνα, πορτοκάλι, σπανάκι και όσπρια.
Ο σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος) απορροφάται περισσότερο από τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος). Το κρέας και ειδικά το κόκκινο κρέας είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ωστόσο, και τα όσπρια με σωστό συνδυασμό (π.χ. φακορυζο, ρεβίθια με ζυμαρικά κ.α.) μπορούν να παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου. Μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνεται η απώλεια άπαχου μυϊκού ιστού και αυξάνεται η συσσώρευση σωματικού λίπους. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών, πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να προλάβει το πρόβλημα.
Η σωστή ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική, καθώς πολλές γυναίκες εμφανίζουν ξηροδερμία και αίσθημα κόπωσης. Η κατανάλωση αρκετού νερού μέσα στην ημέρα βοηθά στη λειτουργία του οργανισμού και την καλύτερη διάθεση.
Συμπερασματικά, η εμμηνόπαυση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πρόβλημα αλλά ως ένα νέο στάδιο ζωής. Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, σε συνδυασμό με σωματική άσκηση και σωστή ξεκούραση, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής της γυναίκας και να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.
Θες να δεις κι άλλα tips της Ηλιαλένας Λυσικάτου;
Ηλιαλένα Λυσικάτου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
Πανδοσίας 12, Αθήνα
T: 210-2224964 M: 6975574134
Email: info@thenhproject.gr
Facebook https://www.facebook.com/ilialenalysikatou
Instagram https://www.instagram.com/the_nh_project/Tik Tok: https://www.tiktok.com/@thenhproject.gr
Website https://thenhproject.gr/