Τσιμπολογάς όλη μέρα; Τι να φας για να αποφύγεις τα sugar spikes

Η αξια του πρωινού γεύματος είναι σημαντική στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση σταθερής ενέργειας μέσα στην ημέρα. Η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) βοηθά στην αποφυγή απότομων αυξομειώσεων της γλυκόζης, μειώνει τις λιγούρες και συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Ηλιαλένα Λυσικάτου δίνει στις αναγνώστριες του star.gr κάποιες ιδέες για γεύματα που μπορούν να καταναλώσουν το πρωί προκειμένου να έχουν καλή ενέργεια. 

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Ποια τρόφιμα να προτιμάτε και ποια όχι

Ακολουθούν 10 ιδέες για ισορροπημένα πρωινά με χαμηλό ΓΔ.

1. Γιαούρτι με βρώμη, μούρα και ξηρούς καρπούς

Η βρώμη έχει χαμηλό προς μέτριο ΓΔ και είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Συνδυάστε τη με στραγγιστό γιαούρτι και λίγα καρύδια ή αμύγδαλα για επιπλέον πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

2. Τοστ με ψωμί ολικής με αβοκάντο και αυγό

Το ψωμί ολικής άλεσης έχει χαμηλότερο ΓΔ από το λευκό. Το αβοκάντο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά και το αυγό υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, δημιουργώντας ένα χορταστικό και σταθεροποιητικό γεύμα.

3. Γιαούρτι με μούρα και σπόρους chia

Τα μούρα έχουν χαμηλό ΓΔ και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι chia προσθέτουν φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στην ομαλή αύξηση της γλυκόζης.

4. Ομελέτα με λαχανικά

Αυγά με σπανάκι, πιπεριές και μανιτάρια αποτελούν ένα πρωινό σχεδόν μηδενικού ΓΔ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά στον έλεγχο της όρεξης για ώρες. Μπορεί να συνδυαστεί με φρυγανιές ολικης άλεσης ή βρωμη μέσα στην ομελέτα για σωστό συνδυασμό τροφίμων και μεγαλύτερο κορεσμό.

5. Smoothie με φυτικό γάλα, φυστικοβούτυρο και μούρα

Ένα ισορροπημένο smoothie χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορεί να είναι εξαιρετική επιλογή. Το φυστικοβούτυρο και η πρωτεΐνη καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

6. Chia pudding

Αναμείξτε σπόρους chia με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα και αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για όλη τη νύχτα. Προσθέστε λίγα φρούτα χαμηλού ΓΔ, όπως φράουλες, μούρα ή ακτινίδιο.

7. Φρυγανιές ολικής με τυρί κότατζ, αχλάδι και κανέλα Κεϋλάνης

Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε υδατάνθρακες. Το αχλάδι έχει σχετικά χαμηλό ΓΔ, ενώ η κανέλα Κεϋλάνης μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου.

 

8. Ρυζογκοφρέτες ολικής με φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου

Επιλέξτε ρυζογκοφρέτες ολικής άλεσης και προσθέστε φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη. Το λίπος και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την απορρόφηση και την αύξηση της γλυκόζης αίματος μετα το γεύμα.

9. Pancakes ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη

Παρασκευασμένα με αλεύρι ολικής άλεσης και γάλα, μπορούν να συνδυαστούν με γιαούρτι και φρούτα χαμηλού ΓΔ αντί για σιρόπια ή φρούτα και λιναρόσπορο.

10. Τοστ ολικής άλεσης με ανθότυρο και ντομάτα

Ένα απλό αλλά ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που συμβάλλει στη σταθερότητα του σακχάρου.

Εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, σημαντικό ρόλο παίζει και το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται στο γευμα. Η σωστή μερίδα και ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας. Ένα σωστά δομημένο πρωινό μπορεί να αποτελέσει το θεμέλιο για καλύτερη διατροφική συμπεριφορά και υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ηλιαλένα Λυσικάτου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Θες να δεις κι άλλα tips της Ηλιαλένας Λυσικάτου;

Μπες στο instagram: https://www.instagram.com/the_nh_project/

το site της: https://thenhproject.gr/

ή το tik tok: https://www.tiktok.com/@thenhproject.gr