Αν θέλεις να ενισχύσεις τους γλουτούς σου, να αυξήσεις τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και να βελτιώσεις τη συνολική σταθερότητά σου, και φυσικά, την εικόνα τους, αυτό το mini πρόγραμμα της gymrat Κατερίνας Καραγιάννη είναι ένας ιδανικός τρόπος να ξεκινήσεις.
Πρόκειται για τέσσερις απλές αλλά αποδοτικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τόσο από αρχάριους όσο και από πιο προχωρημένους ασκούμενους.
1. Cossack Squat – 4 x 34’’ (Ζέσταμα & Ενεργοποίηση)
Το Cossack squat είναι μια άσκηση πλευρικής μετατόπισης που βοηθά στο άνοιγμα του ισχίου και στην προετοιμασία των γλουτών για τις επόμενες ασκήσεις.
Πώς εκτελείται:
- Στάσου με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
- Μετακίνησε το βάρος στο ένα πόδι και χαμήλωσε σε ένα βαθύ πλάγιο κάθισμα.
- Xρησιμοποίησε βάρος, αν το νιώθεις εύκολο.
- Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο στο πλάι, με τη φτέρνα στο έδαφος.
- Κράτησε τον κορμό ψηλά και το στήθος ανοιχτό.
- Εναλλάσσεις πλευρές για 45’’.
2. Sumo Romanian Deadlift – 3 x 12 επαναλήψεις
Το Sumo RDL ενεργοποιεί έντονα τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ η sumo στάση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πίσω μέρος του ισχίου.
Πώς εκτελείται:
- Πάρε stand με ανοιχτή στάση, δάχτυλα ποδιών ελαφρώς προς τα έξω.
- Κρατώντας ένα βάρος (αλτήρα ή kettlebell), λύγισε ελάχιστα τα γόνατα.
- Σπρώξε τη λεκάνη προς τα πίσω διατηρώντας την πλάτη ουδέτερη.
- Χαμήλωσε το βάρος προς το έδαφος μέχρι να νιώσεις μια διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
- Επανέλαβε σπρώχνοντας δυναμικά τη λεκάνη μπροστά για ενεργοποίηση γλουτών.
3. Single Leg Romanian Deadlift – 3 x 12 για κάθε πόδι
Το Single leg RDL προσθέτει πρόκληση ισορροπίας, ενώ απομονώνει κάθε γλουτό ξεχωριστά.
Πώς εκτελείται:
- Στάσου στο ένα πόδι και κράτησε το άλλο λυγισμένο πίσω, κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι (ή καθόλου εξοπλισμό).
- Διατήρησε ελαφρά κάμψη στο γόνατο στήριξης.
- Γείρε τον κορμό μπροστά και ταυτόχρονα άφησε το άλλο πόδι να ανέβει τεντωμένο προς τα πίσω.
- Κράτησε την πλάτη ευθεία και τους γοφούς παράλληλους στο έδαφος.
- Επιστρέφεις αργά στην όρθια θέση.
4. Goblet Squat – 3 x 15 επαναλήψεις
Το Goblet squat είναι μια ασφαλής παραλλαγή για αρχάριους που βοηθά στο χτίσιμο σωστής τεχνικής στα καθίσματα.
Πώς εκτελείται:
- Κράτησε ένα kettlebell ή αλτήρα μπροστά στο στήθος.
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Κατέβα βαθιά σε κάθισμα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Διατήρησε το στήθος ψηλά και τα γόνατα προς τα έξω.
- Ανέβα πίσω πιέζοντας με τις φτέρνες.
Extra tips:
- Εκτέλεσε τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα.
- Συγκεντρώσου στη σωστή τεχνική αντί για μεγάλα βάρη.
- Μπορείς να προσθέσεις βάρος καθώς προχωράς.
- Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει 2–3 φορές την εβδομάδα.
Παρακάτω θα βρεις το βίντεο της Κατερίνας όπου παρουσιάζει αναλυτικά κάθε άσκηση και δείχνει τη σωστή εκτέλεση βήμα-βήμα: