Τips για να μειώσεις εύκολα τις ώρες που κάθεσαι στην καρέκλα
Πώς θα βελτιώσεις την υγεία και την ευεξία σου
Έχουμε αποδεκτεί εδώ και καιρό ότι η τακτική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο, μια μεγάλη έρευνα του Βρετανικού Βιολογικού Αρχείου (UK Biobank) διαπίστωσε ότι υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο: περισσότερο από 10,5 ώρες καθίσματος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμα και σε άτομα που ακολουθούν τις συστάσεις για 150 λεπτά μέτριας έως ενόργανης άσκησης κάθε εβδομάδα.
Οι καθημερινές ασκήσεις είναι σημαντικές, αλλά το να διακόπτεις την καθιστική ζωή και να ενσωματώνεις περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για την προστασία της καρδιάς σου.
Τα βασικά σημεία της μελέτης
Οι ερευνητές παρακολούθησαν περίπου 90.000 ενήλικες για μια εβδομάδα, χρησιμοποιώντας επιταχυνσιόμετρα, και διαπίστωσαν ότι:
Πάνω από 10,5 ώρες καθιστικής ζωής καθημερινά συνδεόταν με 45% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και 62% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές αιτίες.
Οι κίνδυνοι αυτοί διατηρούνταν ακόμα και σε άτομα που ακολουθούσαν τις συστάσεις για άσκηση. Αντί για μια ώρα καθίσματος, η αντικατάσταση μόνο 30 λεπτών με κίνηση ζωή τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 7%, ακόμα και για τους ενεργούς ανθρώπους.
Σήκω τώρα!
Όσοι εργάζονται σε γραφείο ή υιοθετούν μια καθιστική στάση ζωής γνωρίζουν καλά ότι οι ώρες που περνούν καθισμένοι μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες συνέπειες για την υγεία. Η παρατεταμένη καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ο πόνος στην πλάτη, η κακή κυκλοφορία του αίματος και η αυξημένη πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διακόψεις τη μονοτονία και να σηκώνεσαι από την καρέκλα πιο συχνά, βελτιώνοντας τόσο την υγεία όσο και την ευεξία σου.
1. Βάλε Υπενθυμίσεις:
Η τεχνολογία μπορεί να γίνει σύμμαχός σου. Αξιοποίησε εφαρμογές ή ρυθμίστε ξυπνητήρια στο κινητό σου τηλέφωνο που θα σου υπενθυμίζουν να σηκωθείς και να κινηθείς κάθε 30 λεπτά. Αυτές οι μικρές διακοπές από την καθιστική θέση μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική σου ενέργεια και συγκέντρωση.
2. Επίλεξε Στάσεις Όρθιας Εργασίας
Εξέτασε την αντικατάσταση της συμβατικής καρέκλας γραφείου με ένα όρθιο γραφείο. Τα όρθια γραφεία επιτρέπουν εναλλαγή ανάμεσα στο να εργάζεσαι όρθια και καθιστή, μειώνοντας τον συνολικό χρόνο καθίσματος μέσα στην ημέρα.
3. Ενσωμάτωσε στη Μέρα σου Μικρούς Περιπάτους
Κάνε σύντομους περιπάτους στο γραφείο ή το σπίτι σου. Μια βόλτα ακόμα και για λίγα λεπτά μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου, να τονώσει την κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύσει τη δημιουργικότητά σου.
4. Πρακτική Γυμναστικής στα Διάφορα Διαλείμματα
Εκμεταλλεύσου τα διαλείμματα με σύντομες ασκήσεις ή διατάσεις. Χρησιμοποίησε ελατήρια χεριών ή κάνε μερικές κάμψεις ποδιών για τη βελτίωση της κυκλοφορίας και του μυικού τόνου.
5. Συμμετοχή σε Υπαίθριες Δραστηριότητες
Όταν είναι δυνατόν, δοκίμασε να διοργανώσεις τις επαγγελματικές σου συναντήσεις σε εξωτερικούς χώρους ή πήγαινε για ένα γεύμα έξω με συναδέλφους. Ο καθαρός αέρας και η φυσική κίνηση μπορούν να αναζωογονήσουν το μυαλό και το σώμα σου.
6. Πήγαινε από τις Σκάλες
Κάθε ευκαιρία να ανεβείς με τις σκάλες είναι μια ευκαιρία να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα. Ακόμη και αν ανεβείς μερικούς ορόφους χωρίς το ασανσέρ, αυτό μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην καθημερινή σου ενεργειακή κατανάλωση.
7. Διαμόρφωση Κατάλληλου Χώρου Εργασίας
Βεβαιώσου ότι ο χώρος εργασίας σας είναι φιλόξενος για κίνηση. Αφήσε αρκετό χώρο γύρω από το γραφείο σου για να μπορέσεις να κινηθείς εύκολα και να κάνεις μερικές διατάσεις ή σωματικές ασκήσεις.
8. Οργάνωσε Εργονομικά τον Χώρο Σου
Επίλεξε εργονομικές καρέκλες και κατάλληλα γραφεία που ευνοούν την καλή στάση του σώματος και μειώνουν την καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος. Ένα εργονομικό περιβάλλον προάγει τη γενική υγεία και την ευεξία.
9. Ενθάρρυνε την Ομάδα να Κινείται
Προσπάθησε να ενθαρρύνεις και τους συναδέλφους σου να συμμετέχουν σε διαλείμματα κίνησης. Μια ομάδα που συνηθίζει να σηκώνεται και να κινείται θα δημιουργήσει θετικό κλίμα και θα σε ενθαρρύνει να κάνεις το ίδιο.
10. Εφάρμοσε την τεχνική Pomodoro με διαλείμματα κίνησης:
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο Pomodoro, όπου δουλεύεις επί 25 λεπτά και μετά κάνεις ένα διάλειμμα κίνησης 5 λεπτών. Αν το συνδυάσεις με σύντομες κινήσεις, όπως τεντώματα ή περπάτημα, θα διατηρήσεις την ενέργειά σου και θα μειώσεις το αίσθημα κόπωσης και πείνας.
Σήκω λέμε... τα οφέλη είναι πολλά
Η συχνή αλλαγή στάσης και η αποφυγή συνεχούς καθίσματος έχει πολλαπλά οφέλη. Βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως η υπέρταση και ο διαβήτης τύπου 2, και προάγει την ξεκούραση των μυών και των αρθρώσεων. Επιπλέον, οι μικρές διακοπές με κίνηση βοηθούν στην αύξηση της συγκέντρωσης και της παραγωγικότητας, καθώς διακόπτουν την πνευματική κόπωση.
Ακόμη, η ενεργό στάση ζωής έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχολογία, καθώς απελευθερώνονται ενδορφίνες, που βοηθούν στη μείωση του στρες και στην αύξηση της ευεξίας. Τέλος, η διατήρηση ενός πιο κινητικού και ενεργού τρόπου ζωής μειώνει τη μυοσκελετική καταπόνηση, ειδικά σε άτομα που περνούν πολλές ώρες σε καθιστή θέση.
Chop chop
Η διατήρηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, που περιλαμβάνει συχνά διαλείμματα και κίνηση, είναι ζωτικής σημασίας ιδιαίτερα για όσους περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένοι σε γραφείο ή σε άλλες καθιστικές δραστηριότητες. Με απλές και πρακτικές αλλαγές, όπως η χρήση υπενθυμίσεων, η ενσωμάτωση κίνησης σε καθημερινές ρουτίνες και η δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος εργασίας, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία και την ευεξία σας.
Αν όλοι ενσκήψουμε σε αυτά τα μικρά βήματα, όχι μόνο θα αποτρέψουμε προβλήματα υγείας, αλλά θα βελτιώσουμε και την ποιότητα ζωής μας συνολικά. Η υγεία βρίσκεται στη συχνότητα και την ποιότητα των κινήσεων μας – ας το θυμόμαστε και ας δράσουμε αναλόγως!
Συντάκτης: Αγγελική Λάλου
Πηγή: www.allyou.gr