Φάτε χωρίς να παχύνετε!

Θέλεις να τρως και να μην παχαίνεις; Να ενδίδεις σε «αμαρτωλές» νοστιμιές, χωρίς να επιβαρύνεσαι με περιττά κιλά; Χωρίς αμφιβολία... Κι επειδή οι συνέπειες της κραιπάλης των διακοπών μάλλον θα είναι εμφανείς στο σώμα σου, ήρθε ο καιρός να γνωρίσεις τα μυστικά της χειραγώγησης του μεταβολισμού σου. Μάθε τι μπορείς να κάνεις για να έχεις τα αποτελέσματα που πάντα ονειρευόσουν!

Όλες έχουμε από μια…

... υπέροχη φίλη που, ενώ τρώει σαν φάλαινα δολοφόνος, χωράει στα τζιν της σαν να ήταν κάποια λεπτοκαμωμένη έφηβη! Μα πώς είναι δυνατόν να τσιμπολογάει διαρκώς, να μην αφήνει λιχουδιά να πάει χαμένη και ταυτόχρονα να μη βάζει πάνω της δράμι; Μαγικό; Όχι. Απλώς ο μεταβολισμός της είναι γρήγορος, εύκολος και αποδοτικός. «Ο μεταβολισμός αποτελεί το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας, προκειμένου να χρησιμοποιηθούν τα συστατικά της τροφής για τη λειτουργία του οργανισμού και την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του. Με λίγα λόγια είναι το ποσό των θερμίδων (ενέργειας) που καταναλώνει κάθε άνθρωπος την ημέρα». Ωστόσο, ακόμη και αν δεν κάνεις ούτε μία κίνηση, θα κάψεις θερμίδες για βασικές σου λειτουργίες, όπως η πέψη, η αναπνοή, η εγκεφαλική λειτουργία, το ανοιγόκλειμα των ματιών σου ή απλώς για να συνεχίσει να χτυπά η καρδιά σου.

«Το σύνολο αυτών των α��αραίτητων θερμίδων ονομάζεται βασικός μεταβολισμός και αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% όλων των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ανά δεκαετία της ζωής μας μετά τα 30, μειώνεται περίπου κατά 10%, στη δε εμμηνόπαυση πέφτει κάθετα, γεγονός που σημαίνει ότι σε αυτές τις ηλικίες πρέπει να υπάρχει ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων». Όμως το ερώτημα παραμένει. Γιατί κάποιος τρώει και δεν παχαίνει; Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό. Ο ρυθμός που ο καθένας μας μεταβολίζει είναι αυστηρά προσωπικός, γι' αυτό και υπάρχουν τόσες διαφοροποιήσεις στα άτομα γύρω μας». Επομένως το αν παχαίνει ή όχι εύκολα κάποιος δεν αποτελεί άλυτο μυστήριο. «Εξαρτάται από τα γονίδια ή τη μυϊκή μάζα του, από το τι τρώει και τι καίει. Άλλωστε ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, η σύσταση του σώματος -περιεκτικότητα σε μυς και λίπος-, η ηλικία, το φύλο και οι ορμόνες. Επίσης από την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, ορισμένες ασθένειες όπως ο υποθυρεοειδισμός, τις επαναλαμβανόμενες δίαιτες και υπό προϋποθέσεις ακόμη και από το στρες.

Τι μπορείς να κάνεις, λοιπόν, για να δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου, στην περίπτωση που δε διαθέτεις το κληρονομικό χάρισμα της... λεπτεπίλεπτης παμφάγου; Πολλά, ευτυχώς!

Όχι στις στερητικές δίαιτες

Το να λιμοκτονείς συνιστά το πιο συχνό και ολέθριο λάθος που πράττουν όσες βιάζονται να απαλλαγούν από κιλά, καθώς ελαττώνουν την κατανάλ��ση θερμίδων στο ελάχιστο ακολουθώντας στερητικές δίαιτες, που απλώς διαταράσσουν το μεταβολισμό. Έτσι, μπορείς να μειώσεις το βάρος σου, αλλά όταν επιστρέψεις στις διατροφικές σου συνήθειες, ξαναπαίρνεις όλα τα κιλά που έχασες και ίσως περισσότερα. Αυτό συμβαίνει γιατί όλες μας διατηρούμε ένα σημείο αναφοράς που έχει θέσει ο οργανισμός μας για την ημερήσια κάλυψη των ενεργειακών αναγκών. Όταν υποβάλεις τον οργανισμό σου σε αυτή τη «δίαιτα-δοκιμασία», εκείνος «σκέφτεται» ότι θα πεθάνει της πείνας στην κυριολεξία και αμύνεται διεκδικώντας την επιβίωση. Αρχίζει λοιπόν να «μασουλάει» το μυϊκό ιστό για να αντλήσει ενέργεια, ενώ προσπαθεί με διάφορους τρόπους να διατηρήσει ή ακόμη και να αυξήσει τα αποθέματά του σε λίπος, ώστε να τα χρησιμοποιήσει σε περίπτ��ση ανάγκης. Ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται προκειμένου να χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες για να διατηρηθείς στη ζωή, ενώ αυξάνονται και τα επίπεδα του ενζύμου λιπάση στο αίμα σου του οποίου ο κύριος ρόλος έγκειται στην αποθήκευση του λίπους. Παράλληλα ελαττώνονται τα επίπεδα των ορμονών που εμπλέκονται στο μεταβολισμό. Έτσι, αν κάποτε μπορούσες να προσλαμβάνεις 2.000 θερμίδες χωρίς να παχαίνεις, τώρα για το ίδιο αποτέλεσμα θα πρέπει να περιοριστείς στις 1.750. Γι' αυτό και καταλήγεις να έχεις περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς από ό,τι πριν αρχίσεις τη στερητική δίαιτα. Τέτοια αποτυχία!

Για να κάψεις: Πρέπει να καταλάβεις πως οφείλεις να χάσεις βάρος πολύ αργά και προσεκτικά, ώστε να διασφαλίσεις ότι το ισοζύγιο θερμίδων και ενεργειακών αναγκών του οργανισμού σου δε θα απορυθμίσει το μεταβολισμό σου. Αντίθετα, θα τον «εκπαιδεύσει» χωρίς στέρηση και υπερβολές. «Με δυο λόγια, όχι εξαντλητικές δίαιτες ή υπερβολική άσκηση».

Αύξησε τη μυϊκή σου μάζα

Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος. Όσο λοιπόν πιο πολύ «χτίζεις» τους μυς του σώματός σου –δεν εννοούμε να είσαι «φουσκωτή» φυσικά- τόσο καλύτερα και κυρίως ουσιαστικά αποτελέσματα θα έχεις. Γι' αυτό οι άνδρες –που από τη φύση τους διαθέτουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες- κατά μέσον όρο εμφανίζουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.

Για να κάψεις: Η σχέση είναι καθαρή, δηλαδή, αυξημένο ποσοστό μυϊκής μάζας, έντονη λειτουργία μεταβολισμού. Γι' αυτό χρειάζεσαι την άσκηση αφού με αυτήν απολαμβάνεις διπλό όφελος: ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες όταν ασκείσαι και επιπλέον ενδυναμώνουν οι μύες σου οι οποίοι συνιστούν βασικό παράγοντα που επιταχύνει μακροπρόθεσμα το ρυθμό του μεταβολισμού».

Μην κοιτάς τη ζυγαριά

Είναι… ψεύτρα και κακιά! Και το κυριότερο: αυτό που δείχνει δε συνδέεται με το μεταβολισμό σου. Απλώς σε «ενημερώνει» για το βάρος σου και όχι για τις όποιες μεταβολές της ποσότητας των μυών και του λίπους στο σώμα σου. Εάν συγχρόνως η ελάττωση βάρους επιτυγχάνεται με δίαιτα χωρίς γυμναστική, τότε, ενώ διαπιστώνεις απώλεια κιλών, παράλληλα μπορεί να χάνεις πολύτιμη μυϊκή μάζα και να αυξάνεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Έτσι, ενδεχομένως να φαίνεσαι σε κιλά πιο αδύνατη, αλλά αυτό είναι κάτι το τελείως προσωρινό.

Για να κάψεις: Επικεντρώσου στην ουσία. Βοήθησε το σώμα σου, χωρίς ακρότητες και υπερβολές, να χρησιμοποιήσει το λίπος και όχι τη μυϊκή μάζα για την απαιτούμενη ενέργεια. «Η άσκηση -μια μορφή της συνιστά και το καθημερινό περπάτημα- συμβάλλει στην καύση του πρώτου και στην ελαχιστοποίηση της απώλειας της δεύτερης. Μόνο έτσι το σώμα σου θα είναι πιο αδύνατο, σφριγηλό και ταυτόχρονα υγιές, ενώ ο μεταβολισμός σου θα λειτουργεί καλύτερα.

Κάνε αεροβική γυμναστική

Με αυτήν καις θερμίδες όχι μόνο στη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων αλλά και για κάποιες ώρες μετά, ενώ εντείνονται ο μεταβολισμός σου και η λιποδιάλυση (κάψιμο του λίπους). Η συχνότητα, η διάρκεια, η ένταση και το είδος της εξαρτώνται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και το ιατρικό ιστορικό της καθεμίας.

Για να κάψεις: Μέρα παρά μέρα, 20-30 λεπτά χωρίς αυξημένη δυσκολία, π.χ., να λαχανιάζεις, θα σε βοηθήσουν να απαλλάσσεσαι από θερμίδες που θα προέρχονται κυρίως από το σωματικό λίπος. Κατάλληλες ασκήσεις για την ώθηση του μεταβολισμού θεωρούνται η ποδηλασία, το περπάτημα, η κωπηλασία και το low-impact aerobic. Μην προτιμήσεις το τρέξιμο και το high-impact aerobic. Εάν μπορείς, εκτέλεσε την αεροβική σου άσκηση το πρωί, έχοντας πιει 1 φλιτζάνι σκέτο καφέ μαζί με το πρωινό σου, για να υποβοηθήσεις τη λιποδιάλυση. Και αυτό γιατί στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα το ζάχαρο του αίματος και τα αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες είναι χαμηλά. Οπότε για να αντεπεξέλθει στη γυμναστική «αναζητά» από αλλού ενέργεια – και τι καλύτερο από τα λιπώδη κύτταρα. «Η αερόβια άσκηση συνιστά καθοριστικό παράγοντα για να μην επανακτηθούν τα κιλά που χάσαμε».

Φάε και συνέχισε να τρως…

Μη χαίρεσαι υποθέτοντας ότι μπορείς να επιδοθείς στο «μεγάλο φαγοπότι» για να βοηθήσεις το μεταβολισμό σου. Επειδή, όπως προαναφέραμε, σε περίπτωση δίαιτας ο οργανισμός μειώνει το μεταβολισμό του για να αντιμετωπίσει την ελάττωση της θερμιδικής πρόσληψης, έτσι και τα κενά μεγάλης χρονικής διάρκειας που μεσολαβούν μεταξύ των γευμάτων φέρνουν το αντίθετο από το προσ��οκώμενο αποτέλεσμα.

Για να κάψεις: Προτίμησε να τρως τέσσερα-πέντε μικρά γεύματα την ημέρα παρά ένα-δύο μεγάλα. «Με αυτό τον τρόπο, ο μεταβολισμός σου θα αυξάνεται και παράλληλα θα αποφύγεις την υπερινσουλιναιμία η οποία οδηγεί στην παχυσαρκία. Ταυτόχρονα θα ενταθεί η ενεργητικότητά σου, θα βελτιωθεί η διάθεσή σου και θα αφομοιώνεις καλύτερα τις τροφές.

Καφεΐνη, νερό και μαύρη σοκολάτα…

Έχε υπόψη σου ότι το αλκοόλ μειώνει το μεταβολισμό και αποθηκεύεται σε λίπος. Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μαζί με το φαγητό είναι το μόνο που επιτρέπεται σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους. Τελευταία έχουν εντοπιστεί αρκετοί διατροφικοί παράγοντες που φαίνεται ότι επηρεάζουν και μάλιστα αυξάνουν κατά κάποιον τρόπο το βασικό μεταβολισμό.

Για να κάψεις: Προτίμησε τις καυτερές τροφές, όπως η κόκκινη μικρή πιπεριά ή το τσίλι σε σκόνη που σύμφωνα με Αμερικανούς επιστήμονες μπορεί να ανεβάσει στο 50% το ρυθμό μεταβολισμού για τρεις ώρες. Η καφεΐνη επίσης επιφέρει την άνοδό του και, κατά συνέπεια, ο καφές και το τσάι όπου εμπεριέχεται. «Προσοχή, όμως, γιατί η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο και ευερεθιστότητα. Θετική για τις καύσεις θεωρείται και η μαύρη σοκολάτα. Όσον αφορά την άφθονη κατανάλωση νερού, αυτή πράγματι παίζει ρόλο αλλά έμμεσα, καθώς βελτιώνει τη λειτουργία του κυκλοφορικού και μειώνει τη δυσκοιλιότητα.

Πηγή: Shape.gr