Ντέμης Ματάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής,PhD, Personal Trainer

Το καλοκαίρι σιγά σιγά προβάλλει μπροστά μας και σίγουρα θα θελουμε να ξεκινήσουμε κάτι δυνατό ώστε να προκαλέσουμε τον μεταβολισμό μας και ν’ αυξήσουμε τον ρυθμό λειτουργίας του!

Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα και δες αποτέλεσμα σε μικρό χρονικό διάστημα!!

1. Στηρίξου στις παλάμες σου και στις μύτες των ποδιών σου.Λύγισε και τέντωσε τους αγκώνες σου κρατώντας τον κορμό σου σε μια ευθεία. Αν δεν τα καταφέρνεις στηρίξου στα γόνατά σου (push ups).Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.

0906-plank.jpg

2. Στήριξε αυχένα και πλάτη στην fitball κράτησε σταθερά και ψηλά την λεκάνη σου και εκτέλεσε πιέσεις στήθους με αλτήρες.Επανέλαβε 12 φορές.

Dumbbell_Chest_Press_on_Fit_Ball.jpg

3. Από την ίδια θέση άνοιξε τα χερια ελαφρώς λυγισμένα στην έκταση και κλεισε μπροστά από το στήθος σου για 12 επαναλήψεις (ανοίγματα).

1201-eagle-chest.jpg

4. Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά απ΄ το ανοιγμα των ώμων τα χέρια σου λυγισμένα με τους αγκώνες στα πλευρά.Απ τη θέση του ημικαθίσματος σπρώξε με τα πόδια ώστε να τεντώσουν τα χέρια σου ψηλά και πάνω απ’ το κεφάλι ( push press ) .Κάνε 12 επαναλήψεις.

5. Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά απ΄ το ανοιγμα των ώμων και τα χέρια σου με αλτήρες στην έκταση(οριζόντια προσαγωγή με αλτήρες ).Κλεισε τα χέρια σου στο ύψος του στήθους.12 επαναλήψεις.

6.Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο απ΄ το ανοιγμα των ώμων και τα χέρια σου με αλτήρες στην έκταση.Σήκωσε τα χέρια σου στο πλάι και στο ύψος των ώμων για 12 επαναλήψεις.

maxresdefault.jpg
7. Στήριξε τα χέρια σου με τη πλάτη στη fitball και εκτέλεσε 12 βυθίσεις τρικεφάλων.

fitball-dips-0.JPG
8. Κάθισε στην fitball ρίξε λίγο μπροστά το βάρος σου και τα χέρια σου με 2 αλτήρες πίσω και τεντωμένα.Λύγισε και τέντωσε τους αγκώνες σου για 12 φορές ( kick backs).

01618c88cdb5a49df761871b1f67b2ea (1).jpg
9. Στήριξε αυχένα και πλάτη στην fitball κράτησε σταθερά και ψηλά την λεκάνη σου έχοντας τα χέρια σου ψηλα κ πάνω απ το στήθος με δύο αλτήρες.Λυγισε και τέντωσε αγκώνες για 12 φορές ( pull over τρικεφάλων ).

4565394362.jpg

Για 30'' εκτέλεσε την βασική σανίδα ( plank ) για τα επόμενα 30΄΄ εκτέλεσε στροφές κορμού με βαράκι από εδραία θέση και για τα επόμενα 30΄΄ εκτέλεσε ψαλιδάκια

Εκτέλεσε αυτόν τον κύκλο 3 με 4 φορές.Για καλύτερα αποτελέσματα συνδύασε τον κάθε κύκλο με 5΄ - 7΄ αερόβια άσκηση ( διάδρομος,ελλειπτικό,ποδήλατο )